Список продуктов, содержащих железо для взрослых

Вам не нужно много железа, чтобы оставаться здоровым, но даже слабый дефицит может вызвать физическое и усталость металла, раздражительность и снижение иммунитета. Это потому, что железо помогает доставлять кислород в каждую клетку вашего тела, которая использует кислород для производства энергии. Железо присутствует во множестве продуктов, но не все железо образуется равным - железо из тканей животного более легко поглощается, чем тот, который содержится в растительных продуктах.

Видео дня

Рекомендуемое потребление

Для мужчин всех возрастов и женщин старше 50 лет рекомендуемое диетическое пособие на железо составляет 8 миллиграммов в день. Молодым женщинам нужно 18 миллиграммов в день, а беременным женщинам требуется еще больше.

Мясо и птица

Говядина, как правило, отличный источник железа, но количество, которое вы получаете, зависит от того, что вы едите. 3-унция порции жареного мяса содержит около 3 миллиграммов железа, в то время как стейк из филе 3-унций занимает половину этого количества. Органические мясные продукты являются одними из самых богатых железом продуктов - 3-унция порции говяжьей печени обеспечивает чуть более 5 миллиграммов железа. С 11 миллиграммами на порцию куриная печень является еще лучшим источником. Когда дело доходит до домашней птицы, более темное мясо обычно выше в железе. Унция за унцию, темная мясная индейка обеспечивает вдвое больше железа, чем светлый сорт.

Морепродукты

Многие виды морепродуктов отличаются высоким содержанием железа. Устрицы особенно богаты железом - 3-унция части диких восточных устриц снабжает 8 миллиграммами. Мидии, осьминоги, сардины, моллюски и крабы обычно обеспечивают от 2 до 6 миллиграммов железа на порцию, в то время как большинство сортов рыбы содержат меньше. Вы получите чуть меньше 1 миллиграмма железа на 3-унцию порции тихоокеанской скумбрии, оранжевого грубого или дикого атлантического лосося. Хотя консервированный тунец может доставлять целых 2 миллиграмма железа на порцию, некоторые сорта содержат ближе к 1/2 миллиграмма.

Выбор овощей

В то время как многие овощи содержат следовые количества железа, некоторые обеспечивают достаточно, чтобы считаться отличными источниками. Большинство бобовых культур богато железом - чашка приготовленных фасоли обеспечивает почти 4 миллиграмма железа, а чашка приготовленной чечевицы - всего более 6,5 миллиграммов. Вы также получите около 6,5 миллиграммов железа из чашки приготовленного шпината. Картофель - хороший источник железа, если вы едите кожу - именно там большая часть сосредоточена. Витамин С увеличивает количество железа, которое ваше тело может поглощать из овощей, а значит, вы получите больше железа из супа чечевицы, если оно содержит помидоры.

Другие источники

Плоды, как правило, не являются значительным источником железа, но уровни более концентрируются в высушенном сорт. В небольшом ящике изюма содержится почти 1 миллиграмм железа, а бокал из чернослива - 6 унций - более 2 миллиграммов.Многие цельные зерна содержат железо, но зерна, которые были обогащены или обогащены, как правило, являются лучшими источниками. Макароны и хлеб из рафинированной, обогащенной железом муки подают достаточное количество, а обогащенные железом злаки, как правило, особенно высоки в железе. Некоторые зерновые обеспечивают до 18 миллиграммов на порцию - это количество, которое превосходит рекомендуемый дневной уровень потребления для многих людей.