Продукты, которые увеличивают серотонин и вызывают сон

Ваш мозг и тело полагаются на химический серотонин для позитивных настроений - это удовлетворение, которое вы чувствуете от еды, расслабления и спокойного сна. Хотя продукты питания влияют на уровни серотонина у людей по-разному, и никакие продукты напрямую не вызывают сон, определенные пищевые продукты и привычки в еде могут помочь вашему мозгу повысить уровень химического вещества, сделав его более вероятным. Имейте в виду, что ваша общая диета и поддержание других здоровых привычек, таких как регулярное время сна и тренировка, также важны для сна. Если ваши проблемы сна являются серьезными или длительными, обратитесь за советом к врачу.

Видео дня

Простые углеводы

Углеводы позволяют вашему мозгу производить серотонин. Хотя не всегда самый здоровый выбор, простые углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень серотонина, сообщает Columbia University Health. Найденные в сладостях, рафинированных зернах и фруктах, простые углеводы быстро проникают в ваш кровоток, давая стимуляцию серотонина, которая продлится до двух часов. Употребление слишком большого количества простых углеводов из нездоровых источников, таких как сладости, может нарушить контроль сахара в крови и потенциально не дать вам проснуться. Если вы хотите почувствовать сонливость незадолго перед сном, имейте небольшую закуску, содержащую простой источник углеводов, такой как мед или фрукты, вместе с белком, чтобы свести к минимуму эти эффекты. Например, стакан нежирного молока с привкусом меда или свежие фрукты с небольшим количеством йогурта.

Комплекс Carbs

Комплексные углеводы, которые преобладают в богатых клетчаткой пищевых продуктах, таких как цельные зерна, ямс и бобовые, обеспечивают более продолжительный контроль сахара в крови и эффекты серотонина с более медленным высвобождением. Потому что они также содержат белок, который может мешать производству серотонина, если вы слишком много потребляете, избегайте связывания их с дополнительными источниками белка - или делайте это сдержанно. Есть цельный хлеб с арахисовым маслом, например, или овсянка со свежими ягодами и мелким медом. Добавление этих простых источников углеводов обеспечивает более быстрое повышение уровня серотонина и улучшенный аромат.

Орехи, семена, молоко и бананы

Орехи, семена, молоко и бананы обеспечивают углеводы и триптофан аминокислоты, которые помогают вашему мозгу лучше использовать серотонин. Эти продукты также содержат ценные количества минерального магния. Согласно докладу, опубликованному в «Журнале исследований в области медицинских наук» в декабре 2012 года, магний играет важную роль во сне. Недостатки магния связаны с синдромом беспокойной ноги, который нарушает сон. Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует иметь теплое молоко, которое также успокаивает, или банан, как сон, вызывающий сон.

Более дружественные к питанию советы по питанию

Поддержание здорового веса тела важно для сна, особенно, поскольку 18 миллионов американцев имеют апноэ во сне, согласно данным Национального фонда сна.Апноэ сна - это расстройство, которое мешает дыханию во время сна и может возникать из-за лишних килограммов. Стремитесь к сбалансированной диете, основанной на целых продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Богатые клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты облегчают контроль веса. Убирайтесь от нездоровых источников жира, таких как жирное мясо, выпечка и другие продукты с низким содержанием питательных веществ, которые усиливают воспаление. Вместо этого выберите источники здорового жира, такие как орехи, семена и жирная рыба. Перед сном, избегайте острой пищи, жирной пищи и больших порций, что может вызвать дискомфорт в области живота, кислотный рефлюкс и изжогу - все это может помешать спокойной ночи. Кофеин и алкоголь также могут нарушить сон.