Количество волокон в овощах

Овощи являются хорошим источником пищевых волокон. Волокно имеет важное значение для поддержания системы пищеварения и дает много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета и, возможно, помощь в предотвращении определенных видов рака, согласно клинике Майо. Хорошие новости: разнообразные овощи с высоким содержанием клетчатки доступны на любой вкус и обеспечивают разнообразие в вашем рационе. Клиника Mayo рекомендует получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

Видео дня

Типы волокон

Существует два основных типа волокна: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Он набухает, когда он поглощает воду. Некоторые овощи, содержащие растворимые волокна, включают горох, 8. 8 грамм клетчатки на чашку, морковь, 1. 7 г каждый, подорожник, 16 г на унцию и черные бобы, с 10. 4 г на чашку.

Нерастворимое волокно, также называемое грубой пищей, не растворяется в пищеварительном тракте. Он увеличивает объем стула и движется через пищеварительную систему без изменений. Этот тип волокна помогает уменьшить запор. Некоторые овощи, содержащие нерастворимые волокна, включают сельдерей, 8 г на чашку, шпинат, 3. 5 г на чашку и цветную капусту, с 3,5 г на чашку.

Преимущества для здоровья

Диетическое волокно помогает пищеварительной системе и нормализует движения кишечника. По словам майоклиника, это может даже облегчить синдром раздраженной толстой кишки. ком. Потребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно может помочь снизить уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, плохого холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови, уменьшая риск диабета типа 2. Это также может снизить риск развития геморроя.

Волокно в овощах

Питание широкого ассортимента овощей с высоким содержанием клетчатки гарантирует, что вы получите преимущества как от растворимых, так и нерастворимых волокон. Чем выше количество волокон овощей, тем меньше порций, необходимых для достижения рекомендуемого ежедневного количества пищевых волокон.

Удаление кожуры, корпуса, кожи и семян из овощей снижает содержание волокон, согласно Университету штата Колорадо.

Тип волокна и содержание овощей различаются. Например, запеченный картофель с кожей имеет 2. 9 грамм клетчатки, артишок имеет 10. 3 грамма, приготовленную сладкую кукурузу 4. 2 грамма, брюссельскую капусту 4. 1 г на чашку, лук 5. 7 г, цветную капусту 4. 2 грамма на чашку и полевые бобы 11. 4 г на чашку.

Растительное волокно в диете

Предлагаются различные здоровые альтернативы, которые помогут вам включить овощи с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион. Овощи могут быть соки сырыми с кожей и семенами, чтобы получить наивысшее количество волокон из овощей. Некоторые примеры включают морковный сок с 1.9 грамм на чашку, сок сельдерея, 3. 8 грамм на чашку и огуречный сок, 1 г на огурец.

Овощи можно приготовить на гриле, приготовить на пару и съесть сырыми для разнообразия и получить максимальное количество волокон из каждого овоща.

Побочные эффекты

У овощей с высоким содержанием клетчатки мало побочных эффектов. Употребление слишком большого количества сырых овощей может дать некоторым людям газ. По словам Национального института здоровья, употребление слишком большого количества моркови может привести к тому, что ваша кожа станет желтым до оранжевого цвета. Это из-за бета-каротина в моркови.