Источники витамина H

Витамин H представляет собой биотин или витамин B-7. Биотин помогает превращать вашу пищу в энергию и необходим для здоровых волос и ногтей. По данным Института медицины, адекватное потребление биотина составляет 30 микрограммов для взрослых в возрасте от 19 лет и старше. Биотин присутствует во многих разных источниках пищи, а бактерии в кишечнике также делают некоторые биотин.

Видео дня

Содержание биотина в пищевых продуктах меняется

Исследователи исследования, опубликованного в журнале Journal of Food Composition and Analysis, в 2004 году использовали научный метод для определения содержания биотина в 87 пищевых продуктах. Затем они сравнили свои числа с числами биотина в опубликованных ресурсах. Опубликованные данные о содержании биотина варьировались от обнаруженных исследователей биотинов. Они заявили, что это возможно из-за меняющихся условий роста, аналитических проблем, доступности биотина, поскольку некоторые из них связаны с белками в продуктах питания, содержании биотина в кормах для животных и удобрениях, обработке и ряде других факторов. Они пришли к выводу, что мясо, яйцо, молочные продукты, рыба и некоторые овощи относительно высоки в биотине. Они также обнаружили, что другие растительные продукты являются относительно хорошими источниками биотина.

Источники пищи для животных

Возможно, что пища самая высокая в биотине с 27-35 микрограммами в 3 унции - это от 90 до 117 процентов адекватного потребления биотина. Одно крупное вареное яйцо содержит от 13 до 25 граммов биотина - большинство содержится в приготовленном желтке. Сыр Чеддер - еще один довольно хороший источник биотина с до 4 граммов в 1 унцию. Свинина имеет от 2 до 4 микрограмм. Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, поскольку печень, яичный желток, сыр и свинина являются источниками диетического холестерина - имеют 3 унции лосося, чтобы получить от 4 до 5 микрограммов биотина, или добавьте растительные источники биотина в свой рацион.

Растительные источники пищи биотина

Исследователи исследования 2004 года обнаружили, что некоторые цельные зерна, такие как овсянка, хотя и очень питательные, как источник пищи для многих других питательных веществ, могут не иметь столько биотина, сколько заявили предыдущие публикации. Тем не менее, они обнаружили, что хлеб из цельной пшеницы является хорошим источником биотина с до 6 микрограммами - 20 процентов от адекватного потребления биотина в 1 срезе. Другие растительные продукты, содержащие значительное количество биотина, включают авокадо, от 2 до 6 микрограммов в одном авокадо; малины, до 2 микрограммов в 1 чашке; и цветная капуста, до 4 микрограмм в 1 чашке. Бананы, грибы, миндаль, арахис, пекан и грецкий орех также содержат биотин в разной степени.

Ваши кишечные бактерии могут сделать биотин

Биотин водорастворим, а это означает, что ваше тело не хранит его, хотя оно необходимо для метаболизма вашей пищи в энергию. Бактерии в вашем кишечнике могут сделать некоторые биотин, но мало что известно о том, какая часть этого биотина поглощает ваше тело.Долгосрочное использование антибиотиков или употребление сырых яичных белков может привести к дефициту биотина. Долгосрочное использование антибиотиков может убить слишком много ваших кишечных бактерий, необходимых для производства биотина, а сырые яичные белки имеют химическое вещество, которое связывается с биотином, уменьшая ваше поглощение.