Рекомендуется Потребление белка для наращивания мышц

Силовая подготовка необходима для наращивания мышц, а потребляемые продукты и напитки могут повлиять на ваши результаты в этом упражнении. Тип белка, количество белка и время его потребления усиливают синтез мышц, отмечает DJ Weinert в «Журнале Канадской ассоциации хиропрактики» с августа 2009 года.

Видео дня

Экспертные рекомендации

Международное общество спортивного питания, или ISSN, заявляет, что рекомендации по потреблению белка для среднего человека в размере 0,4 г белка на фунт массы тела недостаточны для спортсменов. Скорее, физиотерапевт должен потреблять от 0,7 до 1,01 г белка на фунт массы тела в день.

Соображения

Люди с сильной физической подготовкой, такие как культуристы, должны потреблять ближе к 1 г на фунт веса тела, тогда как спортсмены с выносливостью должны стремиться к нижнему концу диапазона ISSN. Даже при этих уровнях потребления белка человек не должен превышать верхние пределы Института медицины в отношении безопасного потребления белка в 35 процентов ежедневных калорий. Рекомендации по потреблению белка и наращиванию мышц применяются как к мужчинам, так и к женщинам.

Типы протеина

Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых вырабатываются организмом человека, но девять из них должны быть получены из диетических источников. Продукты, которые обеспечивают все девять из этих незаменимых аминокислот в достаточном количестве, известны как полные белки. Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и соя являются примерами полных белков. Большинство белков зерна и овощей не имеют полного профиля аминокислот. Некоторые белки содержат более высокие концентрации специфических аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть белка скелетных мышц, и ISSN отмечает, что поиск белков с большим количеством этих аминокислот может еще больше увеличить развитие мышц. Сывороточный белок и постная говядина - хорошие источники.

Сроки

Потребление порции белка во время тренировки может помочь увеличить мышечный рост, а также помочь в восстановлении. Исследование, проведенное в журнале «Аминокислоты» с 2007 года, показало, что проглатывание 20 г белка и аминокислот за один час до и после тренировки привело к большему увеличению мышечной массы и силы после 10 недель тренировки по сопротивлению, чем проглатывание углеводной добавки. Лучшие источники этого белка - целые продукты, говорит ISSN.

Заблуждения

Потребление килограммов мяса или жужжащих добавок с 50 г или более белка на порцию не приведет к дальнейшему увеличению мышечного роста. Исследование, проведенное в «Журнале Американской диетической ассоциации» с сентября 2009 года, показало, что хотя 30 г белка усиливает синтез мышц на 50 процентов, употребление большего количества белка, чем это, не способствует дальнейшему росту.Тридцать граммов - это сумма, найденная в 3,5 унции. без кожи куриной грудки.