Основные мышцы тела и их функции
Оглавление:
- Видео дня
- Работа с внешней связью
- Построение верхнего тела
- На вашем бедрах
- Действие колена и голеностопного сустава
Американский колледж спортивной медицины советует взрослым проводить тренировку сопротивления для каждой основной группы мышц два или три дня в неделю. Но если вы новичок-тренажер или новичок в тренировке по весу, выявление основных групп мышц и упражнения, которые они выполняют, могут быть загадкой. Глядя на свое тело в сегментах и классифицируя мышцы движениями, которые они выполняют, вы можете расшифровать тайну тренировки веса и поставить вас на путь к лучшему телу.
Видео дня
Работа с внешней связью
Ваши мышцы туловища поддерживают ваш позвоночник и жизненно важные органы, поэтому поддерживать сильные мышцы необходимо для оптимального здоровья. В верхней части заднего творога ваш трапеций поднимает плечи к ушам. В середине спины ваши latissimus dorsi и ромбоиды втягивают ваши лопатки и сжимают их вместе, а ваши мышцы спинной мышцы поддерживают вашу середину и поясницу. Пожимайте плечами для ваших ловушек, выдержек и рядов для ваших латов и ромбоидов и задних расширений для вашей эркерной спины. В передней части вашего сундука ваши грудные майоры и другие меньшие мышцы приносят ваши плечи к передней части вашего тела; делать отжимания и жим лежа. Ваш rectus abdominis сгибает ваш сундук вперед, ваши внутренние и внешние косые глаза вращаются и стабилизируют ваш сундук, а глубокие мышцы вашего сердечника стабилизируют ваш таз и нижнюю часть спины. Делайте хрустит, перекрестные хрусты, повороты стволов, передние и боковые доски.
Построение верхнего тела
В верхних конечностях тела входят мышцы, которые перемещают плечо, локоть и суставы запястья. Ваши дельтовидные и трицепсовые мышцы работают вместе с мышцами сундука для создания толкающих движений. Ваши бицепсы работают вместе с мышцами спины, чтобы производить тянущие движения. Эти мышцы работают вместе с мышцами грудной клетки и обратно в упражнениях, таких как ряды и отжимания, но вы можете их изолировать, выполняя накладные гантели и боковые рейзы для ваших дельтоидов и удлинения локтя для ваших трицепсов. Работайте с вашими бицепсами с кудрями гантели, а ваши разгибатели запястья и сгибатели с пронатанными и заостренными запястьями.
На вашем бедрах
Ваш gluteus maximus и hamstrings работают вместе, чтобы вытянуть ваше бедро, как при поднятии с сидячего положения. Ваши мышцы сгибания бедра поднимают ваше колено к груди. Ваши мышцы абдуктора поднимают вашу ногу в сторону, и ваши аддукторы возвращают ее к вашей средней линии.Все эти мышцы работают вместе с вашим ядром, чтобы держать ваш таз на месте и поддерживать правильное выравнивание позвоночника. Устраивайте приседания и скамейки для ваших разгибателей бедер и сгибателей. Сделайте боковые или кабельные ножки для ваших внутренних и наружных бедер.
Действие колена и голеностопного сустава
Ваши четырехугольники и подколенные сухожилия пересекают ваше бедро и ваши коленные суставы. Ваши квадрицепсы расширяют ваше колено и работают с вашими разгибателями тазобедренного сустава, чтобы подняться с места. Ваши подколенные сухожилия сгибают ваше колено и помогают вытянуть бедро. Ваши икроножные мышцы заставляют вас встать на ноги, а ваш передний тибиалис поднимает пальцы ног к вашей голени. Приседания и выпадения для ваших квадроциклов и подколенных сухожилий, а затем изолируйте их, выполняя растяжки колена и локоны. Работай своих телят, выполняя носки, затем откидывайтесь на пятки и поднимайте пальцы ног с пола, чтобы работать с вашими таз. Не забудьте включить растяжки для всех суставов и основных мышечных групп.
