Как много волокон нужно есть, чтобы похудеть?

Получите больше клетчатки в своем рационе, если вы пытаетесь сбросить вес. Волокно - это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он заполняется и также обычно содержится в здоровой пище. Растительные продукты, включая фрукты, овощи, зерно и бобовые, содержат волокно.

Видео дня

Идентификация

Два типа волокон являются растворимыми и нерастворимыми. Растворимое волокно замедляет переваривание и содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевицах и горохе. Нерастворимое волокно добавляет массу к стулу и помогает пищевым продуктам проходить быстрее через кишечник. Он содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах. Волокно снижает риск диабета, сердечных заболеваний, дивертикулита и запоров, согласно августовскому выпуску журнала медицинских журналов в августе 2013 года «Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia».

Исследование

Диета с высоким содержанием клетчатки с ограниченными калориями может не помочь вам сбросить вес больше, чем ограничить только калории, согласно исследованию 2005 года, опубликованному Уорреном Г. Томпсоном и его коллегами в «Ожирение» Исследование." Однако, если вы добавите клетчатку в неограниченную диету, вы можете почувствовать себя более полной и меньше есть, нашел обзор 2001 года, опубликованный Нэнси К. Ховартом и его коллегами в «Обзор питания».

Сумма

Большинство американцев едят только 15 граммов диетического волокна в день, согласно MedlinePlus. com, что составляет почти половину того, что они должны есть. В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по американскому языку 2010 года женщины рекомендуют более 25 граммов клетчатки в день, тогда как большинство мужчин должны стрелять по 38 граммам. В 2001 году «Обзор Howarth» дополнительные 14 граммов в день волокна в течение более 2 дней связаны с 10-процентным снижением калорий и потерей веса тела на 1.9 килограмма за 3. 8 месяцев.

Механизм

Волоконно помогает вам сбросить вес, потому что он насыщается. Волокно заполняется, потому что для усвоения и поглощения воды при переходе через пищеварительный тракт требуется больше времени. Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно свежие фрукты и овощи, также обычно имеют низкое количество калорий.

Советы

В исследовании, выпущенном в июле 2008 года «Уход за диабетом», рекомендуется употреблять целые фрукты вместо сока, потому что они содержат больше клетчатки и могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте добавить фрукты и овощи к своим обычным рецептам. Выберите цельные зерна вместо очищенных зерен. Например, выберите 100% цельного пшеничного хлеба над белым. Выбирайте зерновые продукты, которые перечисляют цельные зерна, такие как цельная пшеница или цельный овес, в качестве первого ингредиента. Добавьте бобы - богатые клетчаткой - к салатам, супам и запеканкам или ешьте их чаще в качестве гарнира. Попробуйте перекусить на сырых овощах. Увеличьте потребление волокна постепенно, чтобы предотвратить вздутие живота, газ и запор.