Сколько калорий понадобится, чтобы получить 1 фунт?

Повторяя попытку набрать мышцы, или у вас низкий вес, и вам нужно добавить несколько фунтов, чтобы повысить ваше здоровье, принцип увеличения веса остается тем же: вам нужно есть больше калорий каждый день, чем вы горите. Заполните свою диету питательными, но более высококалорийными продуктами, поддерживайте постоянное повышенное потребление калорий и следуйте процедуре тренировки веса, чтобы увеличить вес вашей рамы.

Видео дня

Калории, необходимые для получения 1 фунта

Требуется прибавить 3 500 калорий, чтобы получить фунт. Чтобы набирать вес при безопасной норме от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам нужно есть дополнительно 1, 750-300 калорий в неделю, что соответствует дополнительно 250-500 калорий в день.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса - это будет зависеть от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности - или обратитесь к специалисту по питанию для оценки вашего калорийности. Затем закрепите дополнительные 250-500 калорий в день, чтобы начать путешествие с весом.

Возможно, вам придется корректировать избыток калорий, когда вы идете вперед. Если вы набираете вес слишком медленно, попробуйте увеличить потребление; если вы пытаетесь надеть мышцы, но чувствуете, что вы в основном набираете жир, попробуйте немного меньший избыток калорий для более медленного увеличения веса. Когда вы набираете вес, вы также захотите отрегулировать потребление калорий. Более тяжелые люди нуждаются в большем количестве калорий, чтобы поддерживать вес, так как вы добавляете килограммы в свой кадр, вам придется пересчитать ваши потребности в калориях, чтобы продолжать расти.

Получите калории из белка для увеличения мышечной массы

Обязательно включите достаточное количество белка в свой рацион, пока вы набираете вес, особенно если вы пытаетесь набрать мышцы. Диетический белок поставляет аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего уровня активности и типов упражнений, а также от того, что вы весите.

Например, средний сидячий взрослый нуждается примерно в 0,4 г белка на фунт веса тела. Это около 50 граммов для сидячего 125-фунтового взрослого или 60 граммов для взрослого 150 фунтов. Если вы тренируете силы, и вы должны быть, если хотите набрать мышцы, вам нужно до 0,8 граммов белка на фунт. Это соответствует примерно 100 г белка, если вы весите 125 фунтов и примерно 120 грамм, если весить 150 фунтов.

Мясо и рыба повышают потребление белка и могут вписаться в диету с прибавлением веса. У 3-унции порции лосося, например, есть 21 грамм белка, в то время как 3-унция порции жареной куриной грудки предлагает 27 грамм, значительное количество вашего ежедневного потребления. Арахис, миндаль и другие орехи также служат высококалорийными источниками белка для увеличения веса, а яйца, молочные продукты и бобы также увеличивают ваше потребление.Например, большое яйцо дает вам 6 граммов белка, стакан молока обеспечивает 9 грамм, половина чашки консервированных черных бобов вносит 8 граммов, а унция миндаля - 6 граммов.

Как получить больше калорий

Диета с усилением веса может привыкнуть к привыканию. Поскольку вы едите больше, чем вы горите каждый день, вы можете почувствовать себя очень полным после еды. Избегайте переполнения пищи во время еды, употребляя три приема пищи и от двух до трех закусок каждый день, вместо того, чтобы получать все свои калории за завтраком, обедом и ужином.

Используйте здоровые, но высококалорийные жиры, такие как льняное семя и льняное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и орехи и ореховые масла. Попробуйте цельнозерновые тосты, покрытые миндальным маслом или сладким картофелем, пюре из оливкового масла и трав. Ложка высококалорийной гранолы в вашу овсянку для хруста и дополнительных калорий или добавить половину авокадо в салат или обертывание в качестве источника калорий и жира.

Включите здоровые жидкости в свой план питания. Они служат хорошим источником калорий, но обычно не вызывают чувства полноты. Ешьте еду со стаканом молока или 100-процентным фруктовым соком или перекусите на коктейль из бананов, белкового порошка, греческого йогурта, молока, замороженных ягод и миндального масла. Пропустите соды и другие подслащенные напитки, которые обеспечивают слишком много сахара и лишены необходимых питательных веществ.

Работа для увеличения веса

Вам все равно нужно работать, пока вы набираете вес. Упражнения предлагают преимущества для здоровья, такие как пониженное кровяное давление и улучшенное настроение, а силовые тренировки помогут вам надеть мышцы. Упражнения могут помочь повысить аппетит.

Планирование от двух до трех тренировок по силовому тренированию еженедельно, в которых участвуют основные группы мышц вашего тела: ноги, ягодицы, ядро, спина, абс, плечи и руки. Используйте веса для сопротивления и выполняйте каждое упражнение в течение четырех-восьми повторений, увеличивая вес, когда вы можете спокойно завершить свое восьмое повторение. Какие упражнения вы выбираете, сколько упражнений на часть тела и сколько веса вы используете, все зависит от вашего нынешнего уровня фитнеса и целей - консультируйтесь с профессионалом в области фитнеса для программы, предназначенной для удовлетворения ваших потребностей.