Ягодичные упражнения на сухожилие

Ягодичный тендинит может буквально быть болью в прикладе. Это состояние также вызывает боль на внешней стороне бедра, где ягодичные мышцы прикрепляются к бедренной кости. Упражнения для ягодичного тендинита сосредоточены на мягком растяжении и постепенном усилении ягодичных мышц. Все упражнения должны выполняться без боли.

Видео дня

Подробнее: Преимущества сильных ям

->

Протяните, пока не почувствуете сильное прикосновение, но не получите боли. Фото: ViktorCap / iStock / GettyImages

Колено до сундука

Упражнения на коленях на груди растягивают ягодичные мышцы. Вы должны чувствовать сильное ощущение тяги, но не растягиваться до боли.

How-To: Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните правое колено и поднимите его к груди. Используйте свои руки, чтобы потянуть колено ближе, пока не почувствуете растяжение вдоль правой ягодицы. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторяйте три раза на каждой ноге.

->

Используйте стену как сопротивление для изометрических упражнений. Фото: undrey / iStock / GettyImages

Изометрия

Изометрические упражнения затягивают ваши ягодичные мышцы, фактически не двигая ногой.

How-To: Ложитесь на пол рядом со стеной, согнув колени и ноги на полу. Сдвиньте к стене, пока ваша правая нога не опирается на стену. Прижмите колено к стене и удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз на каждой ноге, работая до трех наборов подряд.

Одиночная нога

Позиция одной ноги также работает изотопически, но в положении стоя.

How-To: Встаньте на слабую ногу. Медленно согните противоположное колено, поднимая ногу с земли. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 30 секунд за раз. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в ягодицах слабой ноги, чтобы сохранить уровень таза.

->

Повысить сцепление ног, добавив веса лодыжек. Фото: Синенкий / iStock / GettyImages

Подтяжки ног

Боковые ножки укрепляют мышцы, пораженные ягодичным тендинитом.

How-To: Ложитесь на левую сторону на твердую поверхность, ноги укладываются друг на друга. Держа пальцы пальцами вперед, поднимите правую ногу к потолку как можно выше. Не позволяйте бедрам вращаться. Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем медленно опустите вниз. Выполните 10 повторений на каждой ноге, работая до трех наборов.

->

Полосы упражнений доступны со множеством сопротивлений. Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прогулки в боковых полосах

Прогулки по боковым полосам используют полосы сопротивления, чтобы усилить ваши ягодичные мышцы, особенно внешние ягодицы.

How-To: Проденьте полосу сопротивления вокруг ног, чуть выше колен. Согните колени и оттолкните их. Поддерживайте это напряжение в группе в течение этого упражнения. Возьмите маленькие боковые шаги, указав пальцы вперед. Повторите в обоих направлениях.

Banded Squats

Приседания направлены на ягодичные мышцы. Полосатые приседания используют ту же начальную позицию, что и боковые полосы.

How-To: Держа ваши колени от сопротивления группы, отталкивайте задницу назад, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Согнитесь вперед на бедрах, медленно согните колени и опустите вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем быстро вставайте. Выполните 10 раз.

Подробнее: Упражнения для цели каждой секции ягодиц