Продукты, содержащие фитирующую кислоту

Фосфор хранится в растительных продуктах в виде фитиновой кислоты. Когда фитиновая кислота связывается с другими минералами, такими как марганец, цинк или железо, они образуют соединение, известное как фитат. Поскольку у людей нет ферментов, необходимых для разрушения фитатов, до 50 процентов этих минералов, особенно железа, выпадают из организма, не поглощенного. Тем не менее, фитиновая кислота может принести некоторые преимущества для здоровья - высокое потребление может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и камней в почках. Знать, как максимизировать питание, которое вы получаете от продуктов, богатых фитиновой кислотой, может помочь.

Видео дня

Разнообразие орехов

Орехи являются одним из богатейших природных источников фитиновой кислоты. Миндаль может содержать до 9,4 грамма фитиновой кислоты каждые 100 граммов, а грецкие орехи могут поставлять до 6,7 грамма и кешью почти 5 граммов. Тосты орехов перед их употреблением могут увеличить количество минералов, которые вы поглощаете, поскольку тепло инактивирует фитиновую кислоту. Первоначально вымачивание орехов также может уменьшить концентрацию фитиновой кислоты, так как может есть орехи с пищей с высоким содержанием витамина С, например, с клубникой или апельсинами.

Цельные, нерафинированные зерна

Цельные зерна содержат гораздо более высокую концентрацию фитиновой кислоты, чем очищенные зерна, поскольку большая часть фитиновой кислоты в зерновых зернах находится внутри слоя наружных отрубей. Пшеничные отруби содержат до 7,3 грамма фитатов в 100 г и рисовых отрубях от 6 до 8. 7 грамм. Овес, ячмень и дикий запас риса составляют от 0,4 до 2,2 г на 100 граммов пищи. Предварительно смочите зерна, чтобы опустить фитиновую кислоту, или приготовить их с источником дрожжей, например, в хлебе.

Высокая концентрация в семенах

Приблизительно 7 процентов сухой массы семян получают фитиновая кислота, говорит диетолог доктор Майк Русселл на веб-сайте Shape. Примеры включают семена кунжута, которые содержат от 4 до 5 4 граммов фитиновой кислоты каждые 100 граммов, льняное семя, семена льна, семена рапса и ядра семян подсолнечника. Соевые бобы относятся к этой категории, потому что они являются семенами соевого растения. Сам бобы имеют от 1 до 2. 2 грамма фитиновой кислоты в 100 г, а тофу - до 3 г соединения. Замочите, затем высушите тосты или обжарьте семена, как вы бы орехи.

Все виды фасоли

Почки, пинто, черные и морские бобы могут содержать до 4 граммов фитиновой кислоты каждые 100 граммов. Сухой вигнер может поставлять почти 3 грамма на 100 граммов бобовых, а широкие бобы могут составлять от 0,51 до 1,7 грамма. Чтобы получить наибольшее сокращение фитиновой кислоты на каждую порцию, автор питания Аманда Роуз рекомендует покрыть сушеные бобы теплой водой, а затем вымочить их в теплом месте на ночь перед приготовлением. Потребление бобы с небольшим количеством мяса, рыбы или птицы также увеличит количество полезных ископаемых, которые вы поглощаете из вареных бобов.