План тренировки на 3 месяца

План тренировки похож на бизнес-план для бизнеса. По словам Хуана Карлоса Сантана, директора Института человеческого развития, он отслеживает, с чего вы начинаете, как вы можете достичь своих целей, и когда вы достигнете своих целей. Трехмесячный план является одним из наиболее эффективных способов удержать вас от ответственности и достигать ваших целей. Средний человек должен менять тренировку один раз в четыре недели.

Видео дня

Характеристики

Согласно Сантана, трехмесячный план должен быть разбит на три, четыре недели. Каждый период фокусирует конкретную цель или умение, и вы тренируетесь от трех до пяти дней в неделю. Если вы тренируетесь три дня в неделю, проводите каждый день тренировки на различных моделях движения, таких как приседания, выпадение, толчок, вытягивание и поворот. В те дни, когда вы не тренируетесь, выполняйте упражнения, которые помогут вам выздороветь, например растяжение, йога или постуральные упражнения.

Фонд движения

Все программы упражнений должны начинаться с разработки базовой картины движения, по словам физиотерапевта Грея Кука, автора «Атлетического тела в балансе». На этом этапе обучения вам необходимо идентифицировать любые ненормальные движения и отклонения позы, такие как наличие жестких тазобедренных суставов и округлых верхних частей спины и плеч. Адресация и исправление этих ошибочных моделей движения и смещения кузова помогают снизить риск травмы, увеличить прочность и выносливость, улучшить баланс и мобильность суставов.

Гипертрофия и прочность

Сантана рекомендует вам выполнять силу и гипертрофию, или рост мышц, после того, как вы закончите фазу фундамента движения. Эта тренировочная фаза фокусируется на развитии большей мышечной массы и общей силы тела. Это помогает вам сжигать больше калорий, так как мышцы являются жировыми органами вашего тела. Наличие более сильных костей и подвижных суставов снижает риск получения травмы при переходе на третий этап обучения. Если вы не хотите наращивать массу мышц, вы можете пропустить фазу гипертрофии и сосредоточиться на силе. Вы получите немного мышц, но не так сильно, как фаза гипертрофии. В ваши дни отдыха выполните упражнения из основы движения, чтобы поддерживать выравнивание вашего тела и правильные движения. Вы должны увидеть значительное снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы через четыре-пять недель.

Сила, скорость, ловкость

Эта тренировочная фаза фокусируется на развитии физических навыков или специальных спортивных навыков, таких как токарная обработка, резка, метание и обрушение. Многие из этих упражнений требуют высокой мощности, координации тела и рефлексов. Сантана рекомендует вам не начинать этот этап обучения, если вы не закончили предыдущие два этапа.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любой тренировки, особенно если у вас есть особые потребности и болезни, такие как диабет, болезни сердца и хирургия. Специалист по фитнесу может направить вас к медицинскому специалисту, например, к спортивному физиотерапевту или хиропрактику, если вы испытываете боль, головокружение или большой дискомфорт во время оценки.