Примеры тренировок по силовому тренированию

Силовая подготовка настолько же эффективна, как и медицина, когда дело касается вашего здоровья, утверждает Уэйн Л. Уэсткотт в статье, опубликованной в вопрос 2012 года «Текущие отчеты о спортивной медицине». «Это может компенсировать 3-8-процентную потерю мышечной массы, которую взрослые испытывают каждое десятилетие, что приводит к снижению метаболизма и увеличению жира. Силовые тренировки могут также снизить риск развития хронических заболеваний, усиливая ваше сердце, улучшая плотность костей и помогая контролировать уровень сахара в крови. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам проводить две тренировки по физической нагрузке в течение недели, чтобы оставаться здоровыми. Эти тренировки могут принимать различные формы и не всегда должны включать тренажерный зал.

Видео дня

Много игрушек

Тренировки с силовыми тренировками могут включать любую комбинацию оборудования - или вообще ничего. Например, новички выигрывают от использования весовых машин в спортзале, потому что они помогают обучать правильной форме и предлагать поддержку. Полная тренировка машины может включать в себя машину для сундуков, машину заднего ряда, нож для ног, ножку для ног и плечевой пресс. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений со свободными весами - в частности, гантели и штанги. Полосы сопротивления, полосы или трубки из латекса, которые иногда имеют ручку на каждой руке, растягиваются, как большие резиновые ленты, для обеспечения сопротивления. Подцепите вокруг крепкого большого объекта, чтобы сделать внешние и внутренние бедра, задние ряды, сундуки и боковые подъемы. Если у вас нет абсолютно никакого оборудования, может быть проведена тренировка по силовым упражнениям, включающая отжимания, приседания, выпадения, провалы, задние растяжки и брюшные суставы и доски. CDC даже классифицирует йогу и тяжелое озеленение, такое как копание и мотыга, как силовые тренировки.

Пойдите для своей цели

Создайте программу обучения силовым навыкам вокруг любого количества комбинаций множеств и повторений в зависимости от ваших целей. Например, если вы ищете общие преимущества для здоровья и фитнеса от силовой тренировки, сделайте от одного до трех упражнений для каждой основной группы мышц - бедер, ног, спины, сундука, рук, плеч и абс. Включите от восьми до двенадцати повторений в каждом наборе, используя от 50 до 65 процентов вашего максимума с одним повторением или самый вес, который вы можете поднять в одну попытку. Цель гипертрофии, или увеличение больших мышц, как в бодибилдинге, требует от трех до шести наборов из восьми-двенадцати повторений на 80-85% от вашего максимального значения. Любая из этих тренировок требует от вас от 30 до 60 секунд между каждым набором. Если вы намерены наращивать силу для занятий спортом, продлить периоды отдыха и увеличить количество веса, которое вы поднимаете на каждую сессию. Направляйте от трех до шести наборов из пяти-шести повторений с использованием веса, составляющего от 80 до 88 процентов от вашего максимального значения.Отдыхайте от трех до пяти минут между каждым набором.

Разделить его

Хотя минимальная рекомендация по силовому обучению составляет два раза в неделю, некоторые люди предпочитают чаще тренироваться для достижения больших результатов. Всегда оставляйте от 48 до 72 часов между тренировкой определенных групп мышц, чтобы обеспечить восстановление и восстановление, это время, в течение которого ваши мышцы действительно становятся сильнее и лучше. Разделение вашей тренировки по силовым тренировкам в течение нескольких дней - это способ ежедневно работать, не перетренировав отдельные части тела. Например, вы можете выполнять разделение на верхние и нижние части тела, где по понедельникам и четвергам вы делаете сундуки, кабельные прессы, задние дельтовидные флайцы, подтяжки, выходы лат, боковые рейзы, завитки и откаты; а по вторникам и пятницам вы тренируетесь с тягами, выпадениями, локонами для ног, поднятием подвешенной ноги, велосипедными сухарями и приседаниями. Сплиты также могут быть спроектированы вокруг частей тела; например, выполнять упражнения на плечах и плечах по понедельникам, ногам и абам по вторникам, сундуку и спине в среду, отдыхать в четверг, а затем повторять цикл.

Тренировки для сжигания большего количества калорий

Более продвинутые тренировки по силовому тренированию включают в себя манипулирование переменными веса, повторений и отдыха. Например, тренировка по схемам позволяет быстро переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом. Обычно вы работаете с другой группой мышц в каждом упражнении в течение определенного времени, например, от 30 до 90 секунд или для определенного количества повторений. «Фитнес» сообщает, что вы можете сжигать на 30 процентов больше калорий с помощью схемы. Еще один метод повышения квалификации - это суперсеты, в которых вы выполняете два упражнения спина к спине перед отдыхом. Вы можете переопределить определенную группу мышц, например, переходить от набора закрученных штанги к набору кабельных завитушек для бицепса; или противостоящие группы мышц, такие как переход от набора латентных выходов к набору отжиманий. Supersetting увеличивает активацию мышечного волокна и может увеличить высвобождение гормона роста, чтобы получить больший прирост силы. Supersets также сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки по силовому тренированию, нашли исследование, опубликованное в выпуске 2010 года «Journal of Strength and Conditioning Research».