Что такое гликемический индекс овсянки?
Оглавление:
Благодаря содержанию растворимого волокна простая чаша с овсяной мукой предлагает много энергии с замедленным высвобождением. В зависимости от обработки и приготовления овса овсянка оказывает слабое или умеренное влияние на уровень глюкозы в крови и производство инсулина. Как правило, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием растворимых волокон, таких как овсянка, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета типа 2, говорит Американская ассоциация диабета.
Видео дня
Гликемический индекс
Гликемический индекс, или GI, оценивает влияние углеводсодержащей пищи на уровень глюкозы в крови по шкале от одного до 100. Чем выше GI, тем быстрее пища может повысить уровень сахара в крови. GI зернового продукта может варьироваться в зависимости от способа обработки и подготовки зерна. 250 г порции овсянки - 9 унций. чаша - имеет GI 58. Чаша с мгновенной овсяной мукой имеет GI 83. Процесс измельчения зерен, таких как овес или пшеница, удаляет часть их содержания волокон, что ускоряет переваривание и поднимает GI пищи. Если вы хотите уменьшить GI вашей овсянки, избегайте немедленных сортов и попробуйте грубые, минимально обработанные овсы.
Значение
Овес имеет более низкую ГИ, чем другие зерна, потому что они обеспечивают как растворимые, так и нерастворимые волокна. В отличие от нерастворимого растительного волокна, которое не растворяется в воде, растворимое волокно поглощает воду и становится вязким. Вместо того, чтобы проходить прямо через пищеварительную систему, продукты с растворимой клетчаткой перевариваются медленно, постепенно высвобождая содержание сахара в пище. Яблоки и бобы также обладают высоким содержанием растворимых волокон.
Преимущества
Фонд Гликемического индекса называет старомодный овес «медленными углеводами», потому что их содержание растворимых волокон замедляет распад углеводов во время пищеварения. Продукты с низким уровнем ГИ помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позволяет производить инсулин в нормальном диапазоне и помогает предотвратить диабет типа 2, по данным Американской диабетической ассоциации или АДА. Медленные углеводы, такие как овсянка, обеспечивают источник долговременной энергии. Если вы пытаетесь сбросить вес, овсянка и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, удовлетворят ваш голод и помогут вам избежать переедания.
Последствия
Вам не нужно ограничивать диету продуктами с низким содержанием GI, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, говорит ADA. Пока большинство продуктов, которые вы едите, имеют низкий уровень GI, они должны сбалансировать эффекты продуктов с высоким содержанием GI. Для завтрака с низким уровнем GI, который включает овсянку, добавьте такой белок, как йогурт, молоко или яйцо. Поскольку белки и жиры не оказывают немедленного влияния на уровень глюкозы в крови, они не имеют оценки по гликемическому индексу.
Опции
Если вы испекли свой хлеб, вы можете опустить его GI, заменив часть пшеничной муки овесом.Растворимое волокно в овсе замедляет переваривание хлеба, уменьшая его влияние на уровень сахара в крови. Если вы привыкли к миске мгновенной овсянки утром, попробуйте стальные овесы, у которых есть более плотная текстура и более низкий GI.
