Как подсчитать количество калорий, чтобы получить вес

Вы хотите набрать вес, чтобы улучшить свой образ, выглядеть и выполнять атлетически. Увеличение веса происходит, когда вы создаете избыток калорий. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, а затем добавьте от 250 до 500 калорий в это число, чтобы получить новую ежедневную цель. Питание, которое много калорий каждый день приведет к безопасному, управляемому 1/2 к 1 фунту веса в неделю.

Видео дня

Рисунок ваших калорий обслуживания

Онлайн-калькулятор поможет вам определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Кроме того, поговорите с диетологом. Номер технического обслуживания будет учитывать ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Молодым, активным мужчинам обычно требуется больше калорий для поддержания своего веса, чем пожилые, сидячие женщины. Например, 48-летняя женщина, которая стоит 5 футов, 4 дюйма и весит 100 фунтов, которая активна менее часа в день, нуждается в по крайней мере 1 800 калорий, чтобы просто поддерживать ее размер. 30-летний мужчина, который стоит 5 футов, 11 дюймов и весит 130 фунтов, и активен более часа в большинстве дней, нуждается в 3, 205 для поддержания своего веса.

Стратегии усиления веса

К числу найденных вами калорий вам нужно поддерживать свой вес, добавьте 250-500, чтобы придумать, сколько вам нужно ежедневно для увеличения веса. Если вам трудно набирать вес, вероятно, у вас есть метаболизм быстрее, чем средний. Количество, которое вы приходите с расчетами, может быть немного ниже ваших ежедневных потребностей. Если через несколько недель вы не измеряете лишние килограммы - добавьте еще 100-250 калорий в день, чтобы получить результаты увеличения веса.

Разделите свои общие калории на три больших приема пищи и две или три меньших закуски. Например, для человека, которому нужно ежедневно есть 3 000 калорий, нужно три приема по 750 калорий каждый и две закуски по 375 калорий каждый. Или, для женщины, которая должна есть 2, 200 калорий, она могла есть три приема пищи по 600 калорий каждый плюс две 200-калорийные закуски.

Употребление увеличенных размеров порций здоровой пищи во время еды поможет вам достичь ваших целей в отношении калорий. Подсчет калорий также поможет вам определить калорийность плотных продуктов, чтобы вы ели достаточно, чтобы набрать вес. Например, чашка орехов, которая дает вам 886 калорий или чашку сушеных абрикосов с 313 калориями, является предпочтительной закуской для чашки попкорна с воздушной всплеском, всего 31 калорий.

Держите запись для управления весом

Способ выбора калорийности вашей пищи зависит от того, что наиболее удобно для вас. Многие онлайн-программы и приложения для вашего смартфона позволяют вам отслеживать практически. Эти программы обычно содержат информацию о питании, поэтому вам не нужно исследовать продукты или читать этикетки с питанием.Ноутбук может быть легче переносить в течение дня, и вы можете позже его транскрибировать в онлайн-программу, которая упрощает подсчет голосов.

Определите размеры порций, чтобы получить точное количество калорий и убедитесь, что вы не недоедаете. Пищевая шкала и измерительные чашки и ложки являются наиболее точными способами измерения, но они не всегда удобны или практичны. Вы можете использовать размеры частей глазного яблока, используя вместо них общие контрольные точки. 1/2 чашки зерен размером с ваш кулак, 3-унция часть мяса или домашней птицы примерно равна размеру мыла, 3-унция филе рыбы выглядит как чековая книжка, чайная ложка масла равен кончику вашего большого пальца, а часть орехового масла с 2 столовыми ложками выглядит как шар для пинг-понга.

Отслеживание потребления калорий также помогает определить, есть ли и почему вы не пропустите питание. Пропущенная еда означает, что вам не хватает возможности взять лишние калории и добиться своего избытка калорий. В своем журнале о еде напишите небольшую заметку о том, почему вы пропустили определенную еду или отправились на несколько часов без перекуса. Это может помочь вам научиться справляться с такими неудачами - включая упаковку здоровых, переносных продуктов, таких как гранола или установка звукового сигнала телефона, чтобы напомнить вам, что это время закуски.

Отслеживание калорий, сжигаемых с помощью упражнений

Сопротивление, необходимое для здорового увеличения веса. Сделайте по крайней мере две сессии в неделю, которые касаются каждой основной группы мышц. Используйте тяжелые веса для минимум одного набора из четырех-восьми повторений. Общая тренировка по весу сжигает около 90 калорий для человека с 125 фунтами и 112 калорий для человека с 155 фунтами. Учтите эту активность при определении ваших потребностей в калориях.

Последующая тренировочная закуска, которая включает порцию белка, поддерживает мышечную природу. Варианты включают сывороточный протеин, смешанный с молоком и бананом, куриную грудку с сладким картофелем или греческий йогурт с гранолой.