Как долго и как часто вы должны работать на эллиптическом для оптимальных результатов?
Оглавление:
Хотя эллиптические машины - отличный вариант кардио, неадекватная физическая частота и продолжительность задержки. Следуя определенным рекомендациям по частоте, продолжительности и интенсивности, вы улучшаете эллиптическую тренировку, улучшаете потерю веса и поддерживаете сердечно-сосудистую систему. Используйте большую часть своего времени в тренажерном зале, планируя программу звукового и последовательного обучения.
Видео дня
Частота
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение трех-пяти дней в неделю поддерживает оптимальную сердечно-сосудистую систему и потерю веса. Разработка менее чем за три дня в неделю гарантирует минимальную адаптацию к фитнесу и минимально поддерживает ваш текущий уровень физической подготовки. При желании вы можете использовать эллиптическое более пяти дней в неделю.
Продолжительность
Вы можете предотвратить увеличение веса и снизить риск заболевания с помощью 150 минут эллиптического обучения в неделю. Типичная 150-минутная еженедельная цель - 30 минут в день в пять разных дней. ACSM предлагает недельную цель в 250-300 минут для улучшения результатов потери веса. Упражнения сегментов 10 минут можно накопить в течение дня, чтобы достичь ежедневных целей времени.
Интенсивность
Интенсивность тренировки назначается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальное количество сердечных сокращений - это максимальное количество ударов, которое ваше сердце может выполнить за одну минуту, и может быть оценено путем вычитания вашего возраста с 220. ACSM предлагает от 55 до 65 процентов максимального сердечного ритма для начинающих упражнений и от 65 до 90 процентов максимального сердечного ритма для опытных улич. Интенсивность и продолжительность обратно пропорциональны, что означает, что более высокие интенсивности могут поддерживаться за меньшее время.
Потеря веса
Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что 1 фунт жировых отложений составляет 3 500 калорий. Таким образом, сжигание 250 суточных калорий на эллиптической основе использует калорийный эквивалент ½ фунта в неделю, а 500 суточных калорий потребляет 1 фунт калорий в неделю. Более быстрые скорости и более высокое сопротивление сжигают больше калорий в минуту. Упражнения в сочетании с ограничением калорийности вызывают большую потерю веса, чем физические упражнения.
Соображения
Эллиптические машины обеспечивают меньшую нагрузку на суставы, чем беговая дорожка, или работают снаружи, и могут быть лучшим вариантом для пожилых людей и начинающих упражнений. Вы можете увеличить интенсивность и последующий сердечный ритм, набрав скорость, добавив сопротивление или используя движение руки. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы фитнеса.
