Цинк Богатые продукты для вегетарианцев
Оглавление:
Мясо, птица и морепродукты являются одними из лучших источников цинка, но вегетарианцы могут удовлетворить рекомендуемое диетическое пособие в размере 8 миллиграммов в день для женщин и 11 миллиграммов в день для мужчин, употребляя в пищу различные бобы, зерно, молочные продукты, орехи и семена. Тем не менее, цинк из продуктов на основе растений не так хорошо впитывается, как из продуктов животного происхождения, поэтому вегетарианцам, возможно, придется потреблять на 50 процентов больше цинка для удовлетворения своих потребностей, согласно данным Управления пищевых добавок.
Видео дня
Фасоль
Фасоль - один из лучших источников цинка для вегетарианцев. Чашка консервированной вегетарианской запеченной фасоли обеспечивает 5. 8 миллиграммов цинка, чашка консервированных белых бобов содержит 2. 9 миллиграммов и чашку либо приготовленного нута, либо приготовленной чечевицы даст вам 2. 5 миллиграммов. Если вы делаете бобы с нуля, вымывание бобов в течение ночи или в течение как минимум нескольких часов поможет сделать цинк легче для вашего тела, поскольку он помогает ограничить связывание цинка соединением, называемым фитатом. Позволяя фасоли прорастать перед использованием, дальнейшее увеличение поглощения цинка.
Grains
Зерна также могут помочь вегетарианцам удовлетворить свои потребности в цинке. Чашка приготовленной овсяной муки содержит 2. 3 миллиграмма цинка и чашку приготовленного дикого риса дает вам 2. 2 миллиграмма. Замачивание риса или других зерен перед их приготовлением и использование проросших зерновых продуктов и квашеной зерновой продукции, такой как хлеб, вместо опреснованных продуктов, таких как крекеры, даст вам больше цинка. Дрожжи в квашеной зерновой продукции помогают разрушать фитаты в зернах. Некоторые готовые к употреблению сухие завтраки обогащены, чтобы обеспечить некоторые или все ваши ежедневные потребности в цинке.
Орехи и семена
Унция кедровых орехов поставит вас на 1,8 миллиграмма ближе к вашим ежедневным потребностям цинка. Сушеные обжаренные кешью обеспечивают 1,6 миллиграмма цинка на унцию, орехи пекан содержат 1. 3 миллиграмма на унцию, а бразильские орехи - 1. 2 миллиграмма на унцию. Вы можете впитать, а затем обезводить орехи, чтобы снизить содержание фитата и сделать цинк более доступным для абсорбции.
Молочные продукты
Вегетарианцы, потребляющие молочные продукты, могут получить часть или весь свой цинк из этих продуктов, которые не содержат цинк-связывающий фитат, как и большинство других вегетарианских источников цинка. Чашка сыра сыра рикотта обеспечивает 3. 3 миллиграмма цинка, 8 унций простого обезжиренного йогурта содержит 2. 2 миллиграмма и унцию швейцарского сыра даст вам 1. 2 миллиграмма.
