Тренировка Расписание для женщин, пытающихся получить вес и мышцы

Хотя у женщин, естественно, меньше гормона роста мышц, чем у мужчин, они все же могут наращивать значительную мышечную массу и получать вес, следуя соответствующей программе тренировки. Сколько мышц, которые женщина может надеть, зависит от ее генетики. Тренировка, которая поможет женщине нанести мускул, - это упражнение, состоящее из нескольких упражнений, которые состоят из нескольких наборов более высоких, чем обычно, повторений. Каждая тренировка должна состоять в основном из сложных упражнений, а это означает, что они требуют движения более чем в одном суставе, так как, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, более эффективно при наращивании мышц.

Видео дня

Шаг 1

Работайте на груди, плечах и трицепсах по понедельникам и четвергам и спине, бицепсам и ногам по вторникам и пятницам. Разделение тренировок на отдельные группы мышц позволяет женщинам больше времени посвящать каждой группе мышц. Этот график по-прежнему позволяет 72 часа отдыха для ваших мышц, чтобы они могли полностью восстановиться.

Шаг 2

Выполните от трех до пяти наборов из шести-двенадцати повторений каждого упражнения. Возьмите от 30 до 90 секунд между наборами. Этот короткий период отдыха облегчает наращивание мышц.

Шаг 3

Полные скамьи, наклонные сундуки, отжимания, плечевые пресса и скамейки на груди, плечах и тренировке трицепса. Каждое из этих упражнений представляет собой сложную, многоплановую деятельность. Стендовый пресс, наклонный пресс для груди и отжимания фокусируются на сундуке, но также работают на плечах и трицепсах. Плечевой пресс придает больший упор плечам, но также работает трицепс, а скамейки окунаются на трицепсы, но также работают на плечах и сундуке.

Шаг 4

Включите латные выходы, сидячие ряды, согнутые ряды, приседания, выпадения и тяги в спину, бицепсы и тренировки ног. Выдвинутый лат, сидящий ряд и согнутый ряд работают как на спине, так и на бицепсах. Упражнения приседа, выпадения и тяги нацеливают все основные мышцы ног, включая ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и телята.

Шаг 5

Выберите количество веса, чтобы сделать каждый набор сложным. Женщины должны использовать вес, который позволяет им делать шесть повторений, но не более 12 повторений упражнения. В противном случае их тренировка не обеспечит достаточного стресса, чтобы перегрузить их мышцы и способствовать развитию.

Советы

• Заправьте процесс наращивания мышц, потребляя обед бедных и углеводов в течение 30 минут после завершения каждой тренировки. Д-р Джозеф А. Хромяк рекомендует принимать от 0,65 до 0,80 г белка ежедневно на каждый килограмм веса женщины.

Предупреждения

• Поезд с партнером, чтобы она могла действовать как споттера, когда вы завершаете упражнения, которые включают в себя удержание веса над головой.Перед началом новой тренировки посетите своего врача.