Тренировка для футбола в тренажерном зале

Если у вас нет травяного поля или даже футбольного мяча, вы можете тренироваться в футбол, используя оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале или фитнес-центре. Вы можете наращивать мышцы, улучшать сердечно-респираторные функции и тренировать свое сердце и легкие для высокоинтенсивных, начальных и конечных требований футбола. Используя круглогодичный план периодизации, вы можете использовать тренажерный зал, чтобы получить и остаться в отличной форме для футбола.

Видео дня

Здание мышцы

Вам нужно будет создать мышцы для футбола, особенно ваши мышцы нижних конечностей. Сделайте это в межсезонье, подняв тяжести. Выполните упражнения, такие как тяги, приседания, завитки подколенного сухожилия и ножные пресса, которые нацелены на четырехглавых мышц, телят, подколенных сухожилий и сгибателей бедер. Если ваша цель - наращивать мышцы, сначала начните упражнение с небольшим количеством веса и большим количеством повторений. Например, если вы делаете ножные пресса, делайте три набора из восьми до десяти прессов с большим количеством веса, что сложно, и это утомляет ваши мышцы в течение 90 секунд. Со временем вы можете попробовать использовать более тяжелые веса и выполнить меньшее количество повторений, которые будут утомлять ваши мышцы в течение более короткого периода времени, например, 30 секунд. Было доказано, что оба метода - высокие повторы с небольшим весом и низкими повторениями с большим весом - эффективны для наращивания мышц у мужчин и женщин, отмечает Джессика Мэтьюз из Американского совета по физическим упражнениям. Отдыхайте в течение 24-48 часов, прежде чем снова использовать эти мышцы, чтобы они могли восстановиться и расти.

Мышечное обучение выносливости

По мере приближения к вашему футбольному сезону начните тренировать мышцы таким образом, чтобы вы могли использовать их в течение длительных периодов времени. Мышечные упражнения на выносливость имеют больше упражнений упражнений с более легкими весами - от 40 до 70 процентов от максимального уровня, который вы можете поднять. Тренировка тренировки схемы - еще один способ создания выносливости. Целевые тренировки предназначены для развития силы для всех основных групп мышц вашего тела при выносливости. Цепочное обучение включает в себя серию различных упражнений с 8-10 повторениями каждого упражнения с одноминутным перерывом между каждым упражнением. Упражнения в серийной серии предназначены для использования ваших больших групп мышц, и этот вид обучения включает соответствующее количество сопротивления и аэробную интенсивность.

Взрывная сила

Создание одного мощного движения к мячу, например, когда вратарь бросает удары по воротам, требует взрывной силы, которую можно развить с помощью тренажеров. Упражнения, такие как приседания в ящиках, в которых вы начинаете сидеть и вставать, чтобы поднять вес на плечах, а ножные нажатия помогают повысить взрывную силу. Прыжки на ящик с обеими ногами или стоящий одной ногой на коробке, а затем подталкивание вверх, являются примерами невесомых упражнений на взрывную силу.Выполните от шести до восьми повторений упражнений на взрывную силу, используя примерно 50 процентов от вашего максимального веса - ваша весовая нагрузка будет зависеть от вашей стартовой силы.

Реактивная сила

Реактивная или плиометрическая сила - это ваша способность координировать более чем одну мышцу для создания движения. Например, когда вы прыгаете на голову шаром или блокируете выстрел, сначала сначала согните колени вниз, а затем отталкивайтесь и прыгайте. Чтобы тренировать плиометрическую силу, выполняйте такие упражнения, как прыжок с ящика, а затем прыгайте, как только вы ударяете о землю. Реактивные приседания имеют ваш изгиб, пауза, а затем поднимают вес вверх. Пропуск, спуск или принятие гигантских шагов также являются хорошими примерами упражнений с реактивной мощностью.

Кардио-тренировка

Футбол - это, прежде всего, аэробный вид спорта, требующий от вас быстрого восстановления дыхания каждый раз после того, как вы спринт для мяча. Игра также требует аэробной подготовки. Поезд для аэробного фитнеса в межсезонье с использованием беговой дорожки, эллиптического, велотренажера или гребной машины. Вы можете выполнять спринты на этих машинах с использованием более низких сопротивлений, наклона и настроек шестерни, которые позволяют работать с очень высокой интенсивностью в течение 30-90 секунд. Сделайте двухминутный отдых перед выполнением следующего спринта - период отдыха между спринтами поможет вам обучить вашу способность восстанавливаться, согласно британскому тренеру по тренировкам Брайану Мак. Выполняйте спринты с использованием весовых машин с легкими весами, которые позволяют работать с очень высокой интенсивностью в течение 30 - 90 секунд до того, как вы устанете.