Низкокалорийный план с низким содержанием жиров

Вам не нужно ограничивать потребление жиров на диете с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. Но если вы беспокоитесь о сердечном здоровье, вы можете захотеть включить более плотное мясо и более здоровые жиры в план по снижению веса. Прежде чем начать низкоуглеводную диету с низким содержанием жиров, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить безопасность и убедиться, что он подходит для ваших потребностей в области здравоохранения.

Видео дня

Основы низкоуглеводной диеты с низким содержанием жира

Ваш врач может помочь вам определить, сколько углеводов вы должны есть каждый день, но оно обычно колеблется от 20 до 50 граммов в день. Это потребление с низким содержанием углеводов приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние кетоза, которое происходит, когда ваше тело не имеет достаточного количества углеводов для сжигания энергии и вместо этого вынуждено сжигать жировые запасы. Вы увеличите потребление углеводов до 50-150 граммов, как только потеряете большую часть веса и перейдете на диету обслуживания.

Не все углеводы учитываются во многих планах с низким содержанием углеводов. Вместо этого используются «чистые» углеводы, которые относятся к углеводам, которые переваривают ваш организм - общее количество углеводов за вычетом волокна или сахарного спирта.

Диета с низким содержанием жиров обычно ограничивает общее потребление жиров до 30 процентов калорий или меньше. Например, если вы используете 1 800 калорий в день, вы получите 540 калорий из жира или около 60 граммов жира в день. Ограничивая как жир, так и углеводы, большинство ваших калорий поступает из скудных источников белка и некрахмальных овощей.

Держите его с низким содержанием жира с белковым протеином

Естественно, без содержания углеводов животные белки обычно являются центром ваших блюд на диете с низким содержанием углеводов. При ограничении жира слишком большая часть ваших белков животного должна быть бережливым выбором. Это означает бифштексы вместо портье и свиных отбивных вместо бекона. Курица и грудка индейки без кожи и яичных белков вместо целых яиц также делают выбор хорошего белка. Большинство рыб и моллюсков очень скудные, за исключением жирной рыбы, такой как лосось, тунец и сардины. Однако эти более жирные рыбы являются источником жиров омега-3, которые необходимы, способствуют здоровью и снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Те, кто предпочитает мясо без мяса, могут выбирать из тофу и некоторых соевых мясных продуктов. Например, соевая курица, хот-доги и мясные крошки, с низким содержанием жира, содержат от 1 до 3 граммов чистых углеводов на порцию.

Хорошие для тебя углеводы

Некрахмалистые овощи добавляют массу к вашим приемам пищи и сохраняют ощущение полного состояния. Эти овощи с низким содержанием углеводов и, естественно, без жира. Хорошие нагрузка на это будет стоить вам 1 грамм чистых карбюраторов или меньше, включая бок-чой, китайскую капусту, сырой сельдерей, эндивий, грибы-пуговицы, радиккио, корень дайкона и детский шпинат. Некрахмалистые овощи с 1 до 5 г чистого углевода на порцию включают 1/2 чашки приготовленной брокколи или цветной капусты, шесть кусочков свежей спаржи, 1/2 стакана красной капусты или капусты, 1/2 чашки нарезанного огурца и 10 помидоры черри.

Некоторые фрукты могут также соответствовать вашему плану, включая 1/2 чашки вареной тыквы, в которой содержится 5 граммов чистых углеводов или 1/2 чашки черной малины, с 4 граммами чистых углеводов.

Все в порядке, чтобы включить здоровые жиры

Жиры, масла, салатные заправки, сыр, орехи и семена, в то время как с низким содержанием углеводов, содержат большое количество жиров и, возможно, вам нужно будет ограничить вас, чтобы оставаться в диете. Рекомендации по диете с низким содержанием жира предлагают вам ограничить жиры, такие как масло и растительные масла, до 1 столовой ложки в день. Сыр с низким содержанием жира может сделать хороший выбор, но обязательно прочитайте этикетку с пищевыми продуктами, чтобы отслеживать углеводы. Орехи и семена являются здоровым источником жира - высоким содержанием ненасыщенных жиров - и содержат от 1 до 3 граммов чистых углеводов на порцию. Но, возможно, вам нужно будет ограничить потребление орехов несколькими раз в неделю, чтобы снизить потребление жиров.

Меры предосторожности

С ограничениями на жир и углеводы основная часть ваших калорий поступает из белка. Чрезмерное потребление белка может быть плохо для вашего здоровья. Если вы используете 1 800-калорийную диету, получая 30 процентов калорий от жира и только 20 граммов углеводов, это означает, что вам понадобится около 300 граммов белка для удовлетворения ваших потребностей в калориях. Потребление от 200 до 400 граммов белка в день может превысить вашу способность правильно его метаболизировать, согласно докладу за 2006 год, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизме упражнений. Слишком много белка приводит к повышенным уровням аминокислот и аммиака и может даже привести к смерти.

В дополнение к тому, чтобы диета была легче следовать, добавление немного больше жира в ваш план может помочь лучше сбалансировать калории и снизить риск. Если вы чувствуете, что вам нужно ограничить как углеводы, так и жир, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь разработать безопасный и эффективный план питания.