Как повысить уровень лептина

Лептин - это гормон, который помогает управлять уровнями аппетита. Если вы чувствуете вялость или хотите потерять немного веса, вам может потребоваться больше лептина в вашей системе. Лептин работает, сообщая вашему мозгу о том, сколько у вас есть в ваших жировых запасах. Эти чрезвычайные резервы доступны вашему организму, когда немедленное или регулярное питание недоступно. С увеличением веса ваше общение с лептином становится смущенным, и вы развиваете сопротивление лептину. Это может привести к увеличению веса, которое очень сложно потерять.

Видео дня

Шаг 1

->

Увеличьте потребление ежедневных пищевых волокон. Фото: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Увеличьте потребление ежедневной диетической пищи, потребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, бобовые, овсянка и сельдерей. Волокно дает вам ощущение полноты, заставляя ваш кишечный тракт посылать сигнал вашему мозгу, чтобы высвободить больше лептина.

Шаг 2

->

Увеличьте потребление всех фруктов и овощей. Фото: Purestock / Purestock / Getty Images

Увеличьте ежедневное потребление овощей и фруктов. Поскольку фрукты и овощи имеют высокое содержание клетчатки и воды, а при низком содержании калорий, еда больше скажет вашему мозгу, что вы полны, без потребления высокой калорийности. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 2 чашки свежих фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день для 2 000 калорий в день диеты. Выбирайте целые фрукты и овощи, а не сок, так как они обеспечат вам потребление полного содержания волокон и помогут вам избежать добавления сахара или соли, которые обычно добавляют в овощные и фруктовые соки.

Шаг 3

->

Цель в течение восьми часов сна в сутки. Фото: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Сон рекомендуется по 8 часов в день, если это возможно. Если нет, спите больше в общем, поскольку ваше тело делает меньше лептина, если вы не получите достаточного отдыха. Если вы когда-либо чувствовали себя голодными на следующий день после плохого ночного сна, это потому, что ваши уровни лептина упали и говорят, что ваш мозг вам нужно есть.

Шаг 4

->

Не заказывайте после ужина. Фото: Крис Босуэлл / iStock / Getty Images

Прекратите есть после ужина или ваш последний обед дня. Закуски после ужина иногда вызываются производством лептина вечером, заставляя вас думать, что вы голоднее, чем вы на самом деле. Не ешьте после ужина, даже если вы чувствуете жужжание, можете увеличить уровень лептина.

Шаг 5

->

Увеличьте потребление жирной кислоты омега-3. Фото: Елена Гаак / iStock / Getty Images

Увеличьте потребление жирной кислоты омега-3 через добавки или ешьте больше продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, такими как лосось и сардины.Омега-3 жирные кислоты помогают повысить уровень лептина, борясь с молекулами воспаления, которые являются основной причиной развития резистентности лептина, особенно среди людей с избыточным весом. 1-часовая порция сардинов содержит почти 8 граммов омега-3 жирных кислот или полиненасыщенный жир. Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует ограничить потребление жирных кислот омега-3 не более 3 г в день, если вы принимаете добавки.

Вещи, которые вам понадобятся

• Фрукты
• Овощи
• Добавки жирной кислоты Омега-3

Советы

• Держите дневник продуктов питания, чтобы отслеживать, сколько продуктов с высоким содержанием клетчатки вы едите за день,

Предупреждения

• Взрослые с историей высокого уровня холестерина должны ограничивать потребление до 2 - 4 граммов омега-3 жирных кислот в день. Для взрослых с историей коронарной болезни ограничьте потребление до 1 грамма в день. Для взрослых с высоким кровяным давлением ограничьте потребление до 3-4 граммов в день, но только при наблюдении медицинского специалиста.