Как увеличить мощность и скорость во время велоспорта

Велоспорт - это, прежде всего, спорт на выносливость. Тем не менее, скорость и сила имеют свое применение, например, атаковать крутой подъем, отрываться от пачки или совершать окончательный спринт в конце этапа или гонки. Вы можете тренироваться, чтобы увеличить скорость и мощность с небольшим планированием и несколькими дополнительными инструментами.

Видео дня

Улучшение эффективности педалей-штрихов

Шаг 1

Настройте свой велосипед на крытый тренер. Закрепите в своих педалях. Разогрейте около 10 минут езды на велосипеде на низкой скорости.

Шаг 2

Отстегните одну ногу и положите ее на табурет рядом с вашим велосипедом или на кадре внутреннего тренера. Перейдите на довольно высокую передачу. Педаль с одной ногой. Сосредоточьтесь на перемещении ноги по круговой схеме. Изменитесь от движения до подтягивания, насколько это возможно. Переключить ножки.

Шаг 3

Закрепите обе ноги в педали и перейдите на самую низкую передачу. Начните педали и увеличьте каденцию. Педаль так же быстро, как вы можете, не подпрыгивая на своем сиденье или качаясь. Подпрыгивание вызвано, когда ваши педали опережают вашу ногу, и вы переходите от удара к спине более резко, чтобы компенсировать. Сосредоточьтесь на педалировании так быстро, как только сможете с плавными переходами.

Шаг 4

Объедините тренировки с одной ногой / высокой шестерёнкой и двойной ногой / низкой шестью / высокой каденцией в тренировку с интервалом. Например, педаль в течение 1 минуты с каждой ногой, затем педаль с обеими ногами при высокой каденции в течение 2 минут. Изменяя пять общих наборов, вы получите 20-минутную тренировку.

Увеличивает силу проворачивания

Шаг 1

Найдите плоский участок примерно на один блок на дороге. На крытом тренере настройте свой велосипед, как обычно. В обеих ситуациях разогревайте от 60 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 10 минут. Когда вы закончите разминки, выберите очень высокую передачу.

Шаг 2

Выскочите из седла с мертвой остановки и спустите каждую педаль вниз. С каждым шагом педали смещайте свое тело прямо над педалью, используя рули для рычагов. Продолжите это для 10 педальных ударов или от 8 до 12 секунд.

Шаг 3

Сдвигайте на низкую передачу и педаль легко и непрерывно в течение 3 - 5 минут. Время, отведенное на этот период отдыха, зависит от вашего опыта и уровней пригодности. Очень важно полностью восстановить усилия.

Шаг 4

Приходите к полной остановке и повторите запуск питания с шага 2. Вы можете начать с трех периодов работы / отдыха для этой тренировки и постепенно выполнять до восьми-десяти повторений за один сеанс.

Повысить порог лактата

Шаг 1

Найти область уровня на дороге. На вашем внутреннем тренере настройте соответственно. В обеих ситуациях прогрейте, постепенно увеличивая интенсивность в течение 20 минут.21-я минута станет вашим первым рабочим набором.

Шаг 2

Интервалы с интервалом 1: 1. Например, ездить на высокой скорости с каденцией ниже 70 оборотов в течение 3 минут для рабочего набора. Поездка на низкой скорости с каденцией выше 90 об / мин в течение 3 минут в качестве активного отдыха. Вы можете использовать интервалы от 1 до 3 минут.

Шаг 3

Начните с 20 минут. Если ваши наборы составляют 1 минуту, это будет 10 наборов работ и 10 наборов отдыха. Добавьте пару наборов каждую неделю, пока вы не достигнете в общей сложности 40 минут. Вы также можете увеличить длину наборов по мере того, как вы становитесь более комфортно с тренировкой.

Вещи, которые вам понадобятся

• Велосипед с редуктором
• Педали без клипа
• Инструктор для велосипеда в помещении
• Монитор частоты сердечных сокращений
• Велосипедный компьютер с педальным каденсом