Как построить выносливость на беговой дорожке
Оглавление:
Если вы бегун на расстоянии, вы должны часто тренироваться, чтобы построить выносливость, необходимую для пробега на мили что делает беговую дорожку удобным инструментом, особенно когда погода плохая. Если вы не хотите запускать марафоны, но надеетесь улучшить свою физическую форму, беговая дорожка также может помочь вам, если вы сможете продолжать достаточно долго. В любом случае, выносливость здания, когда вы используете беговую дорожку, может помочь вам достичь ваших целей.
Видео дня
Дистанционные бегуны
Шаг 1
Разогрейте в течение первых пяти-десяти минут тренировки, используя беговую дорожку на умеренном уровне. Работай достаточно усердно, чтобы немного попотеть, но не так сильно, что вы запыхались.
Шаг 2
Выполняйте еженедельные интервалы спринта. Хотя вы не будете спринте во время дистанционной гонки - за исключением, может быть, в конце, если вы пытаетесь избить кого-то на линии - тренировка спринта может улучшить вашу выносливость. Начните с умеренной скорости в течение примерно 90 секунд, а затем бегите на 30 секунд. Продолжите шаблон в течение 20-30 минут. По мере того, как вы прогрессируете, увеличьте скорость как быстрых, так и медленных интервалов, чтобы еще больше повысить вашу выносливость.
Шаг 3
Проведите прямую сессию выносливости по крайней мере один раз в неделю. Если вы конкурентный бегун, попробуйте выполнить примерно вдвое больше дистанции в гонке во время сеанса. Если вы работаете для фитнеса, попробуйте начать с 6 миль или работать до этого уровня. Увеличьте расстояние с течением времени, чтобы увеличить выносливость. Установите наклон на 1 процент, который повторяет сопротивление ветра, с которым вы столкнулись бы на улице.
Шаг 4
Повысьте выносливость мышц, выполняя упражнения на полпути через сеанс беговой дорожки. Просто планируйте свою обычную тренировку на беговой дорожке, но прыгайте с машины на полпути и делайте три набора из 10 приседаний плюс три набора из пяти побегов с каждой ногой. Вернитесь на беговую дорожку и завершите тренировку.
Шаг 5
Подсчитайте количество миль, которые вы бежите на беговой дорожке каждую неделю, и попытайтесь увеличить этот пробег примерно на 10 процентов в неделю.
Шаг 6
Включите период охлаждения в течение нескольких минут в конце каждой тренировки, чтобы постепенно уменьшить интенсивность упражнений. Если вы делаете спринты, например, остывайте, бегая или гуляя. Если вы занимаетесь подготовкой горных работ, уменьшите наклон до нуля в конце сеанса.
Выносливость здания для общих пользователей
Шаг 1
Начните каждый сеанс беговой дорожки с легкой разминки в течение 5-10 минут. Вы должны сломать легкий пот, но все же сможете вести беседу.
Шаг 2
Увеличивайте расстояние ходьбы и скорость постепенно со временем. В ExRx. например, вы проводите 1-мильную сессию со скоростью 3 мили в час в первую неделю и выполняете до 3-мильных сеансов со скоростью 4 миль в час к 20-й неделе.
Шаг 3
Выполняйте интенсивные и низкоинтенсивные тренировки по мере увеличения выносливости. Например, выполняйте более короткую тренировку во время пробежки в одном сеансе, а затем в следующий раз выполните более длинную, ходячую сессию. Повторение одной и той же тренировки достаточно часто может привести к фитнес-плато, которое мешает вам улучшить вашу выносливость.
Шаг 4
Сделайте хотя бы одну из ваших недельных тренировок интервальной тренировкой. Например, начинающий до интервального тренинга может чередовать 90 секунд ходьбы со скоростью 2 мили в час с 30 секундами быстрой ходьбы со скоростью 4 мили в час. Продолжайте патч в течение 30 минут. Увеличьте скорость, наклон беговой дорожки или и то, и другое, поскольку ваша выносливость улучшится.
Шаг 5
Слушайте мягкую, медленную поп-музыку, когда вы на беговой дорожке. Тренировки в исследовании 1991 года, опубликованном в «Журнале спортивной медицины и физической пригодности», сообщили о более низком уровне воспринимаемого напряжения и более продолжительном времени для истощения при прослушивании более мягкой музыки, в отличие от более громкой, быстрой музыки или вообще никакой музыки.
Шаг 6
Удерживайте весы в 1 фунт, когда вы используете беговую дорожку. Накачайте руки, как обычно, во время ходьбы, бега или бега. Используйте ручные весы, только если вы можете поддерживать хорошую форму.
Шаг 7
Завершите тренировку с трех-пятиминутным охлаждением, в котором вы уменьшите интенсивность.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой тренировки беговой дорожки.
