Сколько калорий нужно есть на завтрак?

К тому времени, когда вы завтракаете, вы лишили свое количество калорий в течение 12 часов, в зависимости от того, когда вы съедали свой последний прием и как долго вы спали. Это означает, что ваш мозг, у которого должен работать глюкоза, не хватает энергии, и ваш метаболизм отчаянно нуждается в топливе, чтобы начать его действие. Короче говоря, калории, которые вы едите на завтрак, имеют большую работу, поэтому важно потреблять достаточное количество.

Видео дня

Персонализированные расчеты

Вы можете определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять за завтраком, подсчитав процент ваших общих ежедневных калорий. Если вы регулярно едите три приема пищи и две закуски, ваш завтрак должен содержать 25 процентов от общего количества калорий. Этот процент основан на плане, который выделяет три четверти от общего количества ежедневных калорий на три приема пищи, а остальное - на две закуски. Цель такого плана состоит в том, чтобы съесть примерно столько же калорий при каждом приеме пищи, поэтому, если вы едите три раза в день без закусок или предпочитаете шесть небольших блюд, разделите свои калории на количество блюд.

Общие рекомендации

Если вы не следуете строгой диете, вы можете просто следовать общим принципам. Колумбийский университет рекомендует потреблять от 350 до 500 калорий за завтраком. Если вы едите меньше 350 калорий, у вас не будет достаточно энергии, чтобы повысить ваш метаболизм и провести вас до следующего приема пищи. С другой стороны, более 500 калорий может быть больше энергии, чем вам нужно, а это означает, что избыток калорий будет храниться как жир. Этот диапазон хорошо работает для многих людей, но если вы обычно потребляете более 2 400 калорий ежедневно, вам может потребоваться 600 калорий или более на завтрак.

Калории на макроэлементы

Институт медицины рекомендует потреблять от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов от белка. Остальные 20 процентов до 35 процентов ваших калорий должны поступать от жиров. Ваш завтрак должен включать в себя все три макронутриентов примерно в той же пропорции, но диапазон дает вам некоторую свободу для дизайна блюд, которые работают на вас. Если вы хотите повысить белок, ваш калорийность может включать 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жиров. В этом случае 500-калорийный завтрак будет состоять из 150 калорий из белка, 250 из углеводов и 100 калорий из жира.

Make Them Nutrient-Dense Calories

Удостоверьтесь, что ваши калории завтрака заполнены питательными веществами. Выбирайте цельные зерна по очищенным зернам, потому что они обеспечивают здоровые углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Яйца, обезжиренное молоко и йогурт, а также ореховые масла являются хорошими источниками белка - и они также обеспечивают порцию жира.В то время как яйца имеют высокий уровень холестерина, текущие исследования показывают, что потребление до одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Если вам скучно с типичными продуктами для завтрака, Clemson Cooperative Extension рекомендует думать вне коробки: попробуйте есть остатки с ужина или ваш любимый сэндвич.