Как работают термогенные горелки?

Около 34 процентов опрошенных американцев пытались чтобы похудеть, попытался сделать это, используя добавки для снижения веса, сообщает статья, опубликованная в Obesity в 2008 году. Термогенные сжигающие жир добавки являются одним из видов внебиржевых диетических добавок, но доказательства их использования не очень сильный. И некоторые потенциальные побочные эффекты связаны с принятием этих добавок. Поговорите с врачом перед употреблением любого из этих добавок, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Видео дня

Основы термогенных горючих жиров

Термогенные добавки - это те, которые могут помочь немного увеличить метаболизм в течение нескольких часов после их взятия, что приводит к сжиганию тела больше калорий даже в состоянии покоя. Добавки для сжигания жира не обязательно являются термогенными, так как некоторые добавки с этой этикеткой влияют на метаболизм жиров, ограничивая количество жира, которое поглощается, а не вызывает его сжигание быстрее.

Термогенные добавки являются одним из наиболее распространенных видов добавок для снижения веса. Запрещенная пищевая добавка эфедра была термогенной добавкой; другие включают ma huang и горький апельсиновый экстракт. Добавки, которые иногда используются в качестве сжигателей жира, включают хром, карнитин, кофеин, конъюгированную линолевую кислоту, зеленый чай, бурые водоросли, форсколин, фукоксантин и капсаицин.

Наиболее эффективные термогенные горючие жиры

Кофеин и зеленый чай являются термогенными жировыми добавками с наиболее достоверными доказательствами, согласно обзорной статье, опубликованной в Обзоре ожирения в 2011 году. Как представляется, кофеин двойные выгоды, как увеличение метаболизма, так и его использование, поэтому вы едите меньше, чтобы начать с того, что выгоды могут быть только временными. Вы можете стать нечувствительным к кофеину с течением времени, согласно обзорной статье, опубликованной в Американском журнале физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии в 2007 году.

В той же статье отмечается, что преимущества зеленого чая, скорее всего, обусловлены сочетание полезных веществ, называемых катехинами и кофеином, и что катехины, по-видимому, оказывают сходное действие на кофеин, уменьшая потребление калорий и ускоряя обмен веществ. Катехины и кофеин могут иметь синергические эффекты при комбинировании, обеспечивая больше преимуществ для потери веса, чем любое из этих двух веществ при потреблении отдельно, согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Journal of Nutritional Biochemistry в 2011.

Потенциальные термические преимущества

Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать большинство диетических добавок для снижения веса, согласно обзорной статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition в 2004 году. Исследования, в которых сообщается о преимуществах этих типов добавок, показывают лишь небольшое количество увеличенной потери веса.Например, в обзорной статье AJCN отмечается, что пиколинат хрома только увеличил потерю веса примерно на 2 или 3 фунта в течение 6-14 недель. Таким образом, использование этих добавок в одиночку вряд ли приведет к увеличению вашей потери веса, если вообще. Вам лучше сэкономить ваши деньги, немного поесть и проявлять немного больше, особенно когда вы учитываете потенциальные побочные эффекты.

Преимущества зеленого чая

Даже при использовании более эффективного термогенного сжигателя жира, зеленого чая, эффекты относительно минимальны. Выпивая четыре чашки зеленого чая с кофеином в день в течение восьми недель, привело к увеличению веса примерно на 5,5 фунтов, а прием зеленого чая в течение того же количества времени привел к увеличению потери веса всего в 4 фунта, согласно исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition в 2010 году. Вы получите больше преимуществ, если будете тренироваться в дополнение к употреблению зеленого чая. В исследовании, опубликованном в «Journal of Nutrition» в 2009 году, было обнаружено, что зеленый чай увеличивает количество абдоминального жира, потерянного от тренировки. Не добавляйте молоко в свой зеленый чай или пить его, когда вы едите любые молочные продукты; белки в молоке могут ограничить термогенную выгоду от зеленого чая, отмечает исследование, опубликованное в питательных веществах в 2011 году.

Доказательства для других термогенных горючих жиров

Капсаицин может быть полезен для увеличения метаболизма и сжигания жира, но в долгосрочной перспективе исследования, люди склонны восстанавливать потеря веса с помощью добавок капсаицина так же быстро, как и те, которые принимают плацебо. Участники исследования перестали потреблять полную дозу из-за ее сильного вкуса, отмечает обзорную статью Американского журнала физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии 2007 года.

В Управлении пищевых добавок отмечается, что, хотя считается, что форсколин потенциально улучшает распад жира и снижает аппетит, большинство исследований не влияют на вес тела, а фукоксантин, который, как предполагается, увеличивает метаболизм жиров и расход энергии, были исследованы достаточно, чтобы иметь возможность делать какие-либо выводы о его эффективности. В немногих исследованиях, в которых люди вместо животных включали фукоксантин в сочетании с другим ингредиентом, таким как масло семян граната или экстракт корня солодки, трудно определить, сколько из каких-либо потенциальных положительных эффектов было связано с фукоксантином.

Обзор дополнений для снижения веса, опубликованных в Письме о здоровом питании в 2012 году, отмечает, что менее половины хорошо спроектированных исследований в период с 2007 по 2012 год по конъюгированной линолевой кислоте и потере веса показали какое-либо положительное влияние на потерю веса и неясно, почему добавки CLA имеют непоследовательные эффекты. В статье также отмечается, что, хотя небольшое исследование показало потенциальные положительные эффекты для пиколината хрома при аппетите, долгосрочные исследования не показали значительных положительных эффектов для хрома на потерю веса.

Потенциальные соображения безопасности

В некоторых исследованиях сообщается, что жировые добавки, включая экстракт зеленого чая, могут вызвать печеночную недостаточность, согласно статье, опубликованной в Канадском журнале гастроэнтерологии.В случае экстракта зеленого чая прием пищи с пищевыми продуктами может помочь ограничить риск повреждения печени, что представляется более вероятным, когда добавка принимается на пустой желудок. Еще лучше, просто пить зеленый чай вместо других напитков, так как единственный риск, связанный с зеленым чаем при использовании в качестве напитка, - это возможность получить слишком много кофеина в день. Это может привести к беспокойству и нервозности у некоторых людей в количествах, превышающих 400 миллиграммов в день.

Другие типы термогенных жировых добавок, как правило, связаны с большим количеством побочных эффектов, чем зеленый чай. Горький апельсин может вызвать повышенное кровяное давление, беспокойство и боль в груди. Хром может вызывать тошноту, головокружение, головную боль и крапивницу, а CLA может вызвать боль в животе, диарею и запор. Ма Хуан может вызвать высокое кровяное давление, судороги, беспокойство, инсульт или сердечный приступ.

Более эффективный способ похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий около 3 500 калорий на килограмм потери веса. Это означает, что вы едите меньше или больше работаете, чтобы создать дефицит в размере от 500 до 1 000 калорий в день, что должно привести к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity в 2012 году, комбинация внесения диетических изменений и физических упражнений более выгодна для снижения веса и улучшения состава тела.

Для целей потери веса, нацелитесь на 300 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности упражнения или 150 минут энергичного кардио упражнения каждую неделю, а также, как минимум, две тренировки по силовому тренировке. Кардио помогает вам сжигать больше калорий, чтобы создать необходимый дефицит калорий, в то время как силовая тренировка помогает поддерживать мышцы и строить больше, пока вы теряете вес. Добавление мышц - более эффективный способ увеличить ваш метаболизм, чем принимать термогенные добавки, поскольку мышцы потребляют больше калорий для поддержания, чем жир. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «Archives of Internal Medicine» в 2004 году.

Начиная ваши блюда, чем больше вы тренируетесь, тем больше преимуществ вы проявляете в отношении потери веса и изменений в составе тела. с громоздкими продуктами с низким содержанием калорий, такими как супы на основе бульона, салаты и некрахмалистые овощи, могут помочь вам заполнить относительно немного калорий и облегчить употребление меньше калорийных продуктов на вашей тарелке. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи и закусках, так как белок - это еще одно питательное вещество, которое помогает вам чувствовать себя полным и облегчает сокращение калорий.