Продукты с высоким содержанием волокон, с низким содержанием газа

Согласно MayoClinic. com, диета с высоким содержанием клетчатки предлагает преимущества, которые включают регулярность кишечника, более низкий уровень холестерина, более низкий уровень сахара в крови, увеличенный потенциал потери веса и общее улучшение здоровья кишечника. Однако эти преимущества приносят цену, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, увеличивают уровень кишечного газа, вызывая метеоризм и вздутие живота. Но если вы тщательно выбираете источники пищевых волокон и потребляете их вдумчиво, вы можете свести вопросы, связанные с газом, к минимуму.

Видео дня

Продукты из цельной пшеницы

Основная характеристика, определяющая, может ли еда с высоким содержанием волокна вызывать больше или меньше газа, заключается в том, содержит ли он более высокий процент растворимого волокна или нерастворимые волокна. В общем, нерастворимое волокно вызывает меньше газа и вздутие живота, поскольку оно ломается медленнее в кишечнике, в соответствии с «Руководством полного идиота к кулинарии с высоким содержанием волокна» Лиз Скотт. Газ является побочным продуктом бактерий, которые разрушают продукты питания.

Американская ассоциация сердца заявляет, что нерастворимая клетчатка также быстрее проходит через кишечник, что увеличивает регулярность и уменьшает количество газа. Из диетических источников нерастворимого волокна, хлеб из цельной пшеницы и крупы являются одними из самых богатых волокнами. По данным Американской ассоциации сердца, источники цельной пшеницы обеспечивают отличные преимущества для здоровья сердца и, как правило, заставляют вас чувствовать себя полнее дольше, чем другие богатые клетчаткой продукты, которые могут помочь вам достичь целей потери веса. Важно отметить, что рафинированные пшеничные хлебцы и крупы содержат гораздо меньше волокон, чем их эквиваленты всей пшеницы.

Рис

По данным Американской ассоциации сердца, рис и многие продукты на основе риса являются хорошими источниками нерастворимых волокон. У белого риса достаточно много нерастворимых волокон, но не так много, как коричневый рис, который представляет собой просто белый рис с волокнистой наружной шелухой. Это означает, что коричневый рис считается целым зерном. Также важно отметить, что содержание волокон в рисе непрерывно растёт, так как его слегка не обработанный рис будет иметь более высокое содержание волокон, чем рис, который слегка переварен.

Но так как потенциал для кишечного газа увеличивается вместе с содержанием клетчатки, риск метеоризма также уменьшит дольше приготовление риса. Продукты на основе риса, такие как рисовая мука и рисовый пирог, также имеют меру нерастворимого волокна, но это содержание, как правило, ниже в продуктах, которые подвергаются тяжелой обработке.

Овощи нерастворенного волокна

Овощи различаются по своему балансу растворимых волокон и нерастворимых волокон, но есть несколько, которые предлагают гораздо больше нерастворимого сорта. По данным Американской кардиологической ассоциации, богатые волокном овощи, которые вряд ли будут вызывать газ, включают морковь, капусту, свеклу, репу, брюссельскую капусту и цветную капусту.Скотт перечисляет другие овощи в этой категории как зеленые бобы, цуккини и сельдерей и даже некоторые фрукты, такие как бананы и авокадо. Многие овощи также имеют кожи, которые очень высоки в нерастворимой клетчатке, хотя их общее содержание, как правило, имеет гораздо более высокий процент растворимых волокон. Типы шкур, которые лучше всего подходят для газового волокна, поступают из слив, помидоров и картофеля.