Полное руководство по сложным углеводам

Углеводы или углеводы являются источником энергии в пище, который поступает из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатки в рационе. В нынешних рекомендациях 45- 65% ежедневных калорий поступает из этих видов продуктов. В 2010 году диетические рекомендации для американцев чаще всего рекомендуют выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, из более изысканных источников, для получения максимальной пользы. Вы можете найти полезные углеводные источники в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, пиво, рожь и фрукты, овощи и бобовые. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения правильного типа углеводов в ваш рацион.

Видео дня

Комплекс Carbs Versus Simple Carbs

Хлеб и ломтики цельного зерна. Фото-кредит: моментальный фото / iStock / Getty Images

Существует два типа углеводов; те, в их естественной пищевой форме, состоят из длинной цепи простых углеводов (три или более), соединенных вместе, которые называются «сложными», и те, которые уже находятся в меньших частях (один или два сахара), называемые «простыми». «Комплексные углеводы - это продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты. Овсянка, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.

Простые углеводы часто более мягкие по текстуре - белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются, вызывая скачок в сахаре крови и быстрое повышение энергии. Очищенные муки были лишены некоторых из их естественного, высокого содержания клетчатки, включая отруби, зародыш или эндосперм. Из-за этой обработки, они перевариваются быстрее и легче и обеспечивают меньшее количество здоровых питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически изготовлены из простых углеводов, но из-за волокна, белка и других питательных веществ они действуют скорее как сложные углеводы в организме и должны потребляться ежедневно.

Метаболизм углеводов

Женщина ест цельнозерновой хлеб (сложный углевод) на работе. Фото: Пол Брэдбери / Caiaimage / Getty Images

Укус углеводов начинается во рту, так как специальные ферменты в слюне начинают разрушать сложные углеводы. Продукт, который продолжается, проходит через желудок и в тонкий кишечник, где больше ферментов ломает углеводы вниз в простейшую форму сахара, которую организм может использовать для энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге ломаются в уровень глюкозы в крови, сложные углеводы занимают больше времени для завершения этого процесса и предлагают жизненно важные питательные вещества, необходимые организму на этом пути.Они также предлагают неудобоваримые волокна, которые не разрушаются и вместо этого помогают в кишечном здоровье и устранении стула. Когда простые углеводы потребляются, они предлагают небольшое питание и быстро разрушаются, что вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для полного усвоения углеводов.

Польза для здоровья сложных углеводов

Женщина покупки сложных углеводов. Фотоархив: изображения Tang Ming Tung / Moment / Getty Images

Совет по всем зернам представляет доказательства из исследований людей, которые едят продукты из цельного зерна, которые показывают более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и талии, для бедер. Показано, что у этих людей уровень холестерина ниже, а те, кто получает по крайней мере три порции цельного зерна каждый день, уменьшают риск сердечных заболеваний на 25-36%, инсульт на 37%, диабет типа 2 - на 21-27% рак пищеварительной системы на 21-43 процента, а гормональные раковые заболевания - на 10-40 процентов. В Институте Линуса Полинга содержится содержание диетических волокон в сложных углеводах в качестве фактора, способствующего снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого), нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени. Волокно также способствует здоровью кишечника, создавая более производительный стул для предотвращения запора и уменьшения дивертикулярной болезни.

Как читать углеводы на этикетке с продуктом

При чтении этикетки, чтобы узнать о углеводах, посмотрите на три вещи: граммы общего углевода на порцию (обязательно укажите, какой размер порции), грамм клетчатки на и список ингредиентов. Общий углевод показывает, сколько граммов углеводов находится в одной порции, но имейте в виду, что в пакете может быть более одного размера порции. Граммы волокна указывают количество граммов общего углевода, которые не будут перевариваться в глюкозе крови.

Взрослые мужчины нуждаются в 38 граммах клетчатки в день, а взрослым женщинам требуется около 25 граммов для справки. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит по меньшей мере пять граммов волокна на порцию. Продукты, которые обеспечивают от 2,5 до 4,9 грамма на порцию, считаются хорошими источниками волокон. Термин «сахар» может ввести в заблуждение - он уже подсчитан в общий углевод и указывает либо на природные, либо на добавленные сахара. Вот когда вы читаете список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли какие-либо добавленные источники сахара. На этикетке найдите цельные зерна в пределах первого или второго ингредиентов. Цель терминов: коричневый рис, цельнозерновый сорго, гречиха, бульгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, лебеда, цельная пшеница и овес. Когда ярлык на определенном пище утверждает, что он был «сделан целыми зернами», важно знать, что искать, чтобы убедиться, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучший лейбл для поиска состояний «100 процентов цельного зерна».

Список сложных углеводов

Рецепт цельного зерна кокосовой миндальной гранолы из имбиря Халтин.Фото Кредит: Имбирь Халтин

Желудь Сквош Все-Бран Зерновые Амарант Ячмень Черные бобы Черноглазый горошек Гречневая булгар Бультернат Сквош Дюрум Эйнкорн Эммер Фарро Гарбанзо Бобы (нут) Зеленый горошек Камут Помидоры Фасоль Чечевица Лима Бобы Просо Водяные бобы Овсяная овсянка Овсяная овсянка Parsnips Pinto Beans Картофель Quinoa Рис (коричневый, цветной и дикий) Rye Split Peas Sorghum Teff Triticale Sorghum Spelled Starchy Vegetables Сладкий картофель Пшеница Пшеничные ягоды Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните, что фрукты и овощи - это простые углеводы, которые содержат волокна, белки, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе. Это питательные вещества, которые нужно есть ежедневно.

Рецепт цельного зерна кокоса Алмонд Гранола

Рецепт любезно предоставлен зарегистрированным диетологом, имбирем Халтин

Состав 4 чашки старомодного овечья овсянка 1 чашка миндаля 1 чашка обстреляна, несоленые фисташки 1 чашка неподслащенные измельченные кокосовые хлопья 1 чайная ложка молотой корицы 1 чайная ложка морской соли ½ чайной ложки молотого кардамона ¾ стакана чистого кленового сиропа ½ чашки виноградного или подсолнечного масла 1 1/2 чайных ложки чистого миндального экстракта ¾ чаши изюма

Инструкции 1. Поместите стойку в центре духовки и нагреть духовку до 350 ° F. Выровняйте большой обойный лист для выпечки с пергаментной бумагой.

Объединить овес, миндаль, фисташки, кокосовый орех, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Объединить кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем слить в сухую смесь.
Распространение на подготовленный лист и запекание в течение 15 минут, перемешать и затем варить 15 минут. Гранолу следует слегка поджарить, но внимательно следить за ней, чтобы она не горела. Сложите изюм в горячую гранолу и отложите для охлаждения в течение 10-30 минут, а затем переместите в большую миску.
Хранить остатки в герметичном контейнере на срок до одного месяца. Также замерзает хорошо.