Лучший способ похудеть за один месяц

Вы должны быть в состоянии потерять несколько фунтов за один месяц, но чтобы не допустить его, не становитесь жертвой строгой диеты, которая обещает быстрые результаты. Эти типы планов оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить прилипание к диете. Чтобы выиграть игру с потерей веса, вам нужно идти медленно и устойчиво. Лучший способ потерять вес в месяц - это комбинация здоровой диеты и регулярных физических упражнений. Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с вашим врачом и дайте советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям в области здравоохранения.

Видео дня

Потеряйте до 8 фунтов за один месяц

Восемь фунтов могут показаться не очень похожими, но если вы пытаетесь потерять жир, а не мышцы, это лучше снять его медленно. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, означает, что вы потеряли немного мышц, а не просто жир. Как вклад в ваш метаболизм, мышечная потеря означает снижение ваших возможностей сжигания калорий, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3 500 калориям, поэтому вам нужно создать ежедневный дефицит калорий от 250 до 1 000 калорий, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего сочетается диета и упражнения. Чтобы потерять 2 фунта в неделю за месячную диету, вам нужно сократить 500 калорий от ваших ежедневных потребностей в калориях и выработать 500 калорий. Для более медленной, но более управляемой потери вырезайте всего 250 калорий из вашего ежедневного рациона, чтобы потерять 1/2 фунта в неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой, чтобы похудеть

Что и сколько вы едите, являются ключом к вашему месячному плану диеты. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, а затем вычесть 500 калорий из этого числа.

Например, сидячая 30-летняя женщина, которая весит 150 фунтов на 5 футов, 6 дюймов в высоту, нуждается в 2 000 калорий в день, чтобы поддерживать ее вес, поэтому съедая 500 калорий - 1, 500 в день - - поможет ей потерять фунт в неделю. В то время как у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1, 200 калорий в день, а мужчины - 1 800 калорий. Поедание слишком мало может привести к потере мышечной массы, замедлению вашего метаболизма и возможным дефицитам питательных веществ.

Заполните свой рацион низкокалорийными, богатыми питательными веществами вариантами, употребляя больше фруктов и овощей, цельного зерна и фасоли. Эти продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Волокно добавляет массу, поэтому вы быстро наполняетесь, и это помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы чувствовали себя дольше.

Бережливый белок, такой как домашняя птица, рыба, постное красное мясо, яйца и соя, также делает здоровое дополнение к вашему плану потери веса. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма на 1 500-калорийную диету, может помочь держать аппетит под контролем.Познакомьтесь с этой целью, потребляя богатые белками продукты при каждом приеме пищи и закусках.

Хотя вам нужно следить за размерами порций при ограничении калорий, здоровые жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три приема пищи и одну или две закуски, равномерно распределенные в течение дня, чтобы держать голод под контролем и повышать уровень энергии. Для баланса, ешьте примерно столько же калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразными здоровыми продуктами. Если вам нужна помощь в планировании диеты с потерей веса, проконсультируйтесь с диетологом по индивидуальному плану.

Обучение интервалу с интенсивной интенсивностью для максимального сжигания калорий

Вычислить калории, сжигаемые в результате упражнений, с использованием нескольких переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки. Например, человек с 155 фунтами горит 260 калорий в 30-минутном классе аэробики с высокой отдачей, в то время как человек с 285 фунтами горит 310 калорий. Чем сильнее вы нажимаете, тем дольше вы едете, тем больше калорий вы сжигаете.

Чтобы максимизировать горение калорий, подумайте о том, чтобы попробовать интенсивную интервал обучения или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимального усилия и периодами восстановления в течение определенного времени, например, спринцевания в течение минуты, за которым следует 4-минутный медленный толчок и чередование этих двух упражнений для 30-минутной тренировки. HIIT помогает вам сжигать калории во время и после тренировки, делая ее хорошим выбором, когда вы пытаетесь увеличить потерю веса.

Tone Up While You Trim Down

Аэробная активность - не единственный способ сжечь калории. Подъемные веса используют несколько калорий, пока вы это делаете, а лишний мускул, который вы создаете, держит ваш метаболизм сильным, даже в состоянии покоя. В течение месячного плана потери веса работайте мышцами, используя свободные веса, весовые машины или полосы сопротивления, по крайней мере, два раза в неделю в течение 30 минут. Чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки, поднимите самый тяжелый вес, который вы можете без компрометирующей формы для восьми-двенадцати повторений; отдохнуть и повторить. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить до трех наборов от восьми до 12 повторений. Работайте в каждой из основных областей мышц - руках, ногах, плечах, абс и спине - по крайней мере один раз во время вашей 30-минутной процедуры. Хотя вы не будете строить много мышц всего за месяц, вы начнете тонизировать свои мышцы, так что вы будете выглядеть более подходящими, поскольку вы проливаете килограммы.