Простые схемы с высоким содержанием белка

Средний здоровый взрослый человек должен получать от 50 до 60 процентов ежедневного потребления калорий из углеводов, около 30 процентов от жира и 12 до 20 процентов от белка. Если вы хотите увеличить потребление белка, вам все равно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ друг от друга. Простой план с высоким содержанием белка должен включать разнообразные белковые белки вместе с целыми зернами, с низким или нежирным молочным продуктом, сердечно-здоровыми моно- и полиненасыщенными жирами и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Видео дня

Начните с завтрака

Завтрак на здоровой, высокобелковой диете с низким содержанием жиров, содержащей 2 000 калорий в день, может состоять из чашку обезжиренного молока, один цельнозерновой бублик в паре с вареной или яйцом-браконьером и стакан 100-процентного фруктового сока. Вместе молоко и яйцо обеспечивают 14. 6 граммов белка. В то время как яйца питательны, ограничьте себя четырьмя целыми яйцами в неделю, включая яйца в хлебобулочных изделиях или других блюдах, для снижения уровня холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина в крови, используйте вместо этого яичные белки или коммерческий заменитель яиц.

Попытка бережливой домашней птицы на обед

Простой обед, содержащий около 35 граммов белка, может содержать 4 унции приготовленной без костей, без кожи птицы, такой как куриная грудка, поданная с 1 чашкой приготовленной пасты из цельной пшеницы, 2 чашки на пару, жареные или жареные смешанные овощи и кусок целых фруктов. Веганы и вегетарианцы могут заменить птицу 1 чашкой жареного тофу, который обеспечивает 40 граммов белка и без холестерина. Ограничьте использование добавленных жиров при приготовлении пищи; когда вы их используете, выберите растительные масла, такие как оливковое масло, рапс, сафлор или подсолнечное масло.

Идите за рыбой в ужине

Включая больше рыбы и меньше красного мяса, например говядины или свинины в вашей высокобелковой диете, вы потребляете меньше насыщенных жиров и получаете много омега- 3 жирные кислоты, которые могут помочь предотвратить высокий уровень холестерина в крови и болезни сердца. 4-унция порции жареного или жареного лосося, 1 стакан приготовленного коричневого риса и 1 чашка вареной темной листовой зелени с последующим десертом свежих фруктов - это обед, который будет поставлять около 29 граммов белка. Стремитесь иметь по крайней мере две порции по 5 унций низколегированной рыбы каждую неделю.

Не забывайте о молочных продуктах в закусочной

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются отличными источниками кальция, а также высоким содержанием белка. Например, 1-часовая порция простого йогурта может обеспечить до 12 граммов белка. Используйте молочный коктейль; йогурт, покрытый сухими жареными, несоленными орехами и семенами; или кубики сыра с сырыми овощными палочками, как быстрые закуски во время среднего и позднего вечера, когда вы чувствуете голод. Поскольку цельномолочная молочная продукция также содержит насыщенные жиры, выбирайте низко- или обезжиренные продукты.