Тренировочная программа тренировок на планшетных ПК

Упражнения для тела, которые требуют немного больше, чем бар, подтяжки эффективно укрепляют верхнюю часть тела. В отличие от других упражнений для тела, подтягивания требуют, чтобы вы перемещали весь вес вашего тела. Это делает их очень трудоемкими. Поскольку в подтягивании участвует более одного сустава, они считаются сложными упражнениями.

Видео дня

Динамическое разминка

Поскольку подтяжки предъявляют высокий спрос на организм, вы можете получить травму, если вы недостаточно ослаблены перед тренировками. Проведите пять минут, выполняя динамические растяжки, которые выполняются в движении. В отличие от статических растяжек, которые удерживаются без движения, динамические растяжки, по-видимому, более эффективны для снижения мышечной жесткости, что, как считается, увеличивает шансы на мышечные слезы, согласно сайту Sports Fitness Advisor. Выполните динамические растяжки, такие как размахивание рук, качания ног, чередующиеся пальцы ног, спинальные вращения, плечи плечами и круги рук как часть вашего разминки.

Типы притяжения

При выполнении подтягиваний используйте несколько разных позиций рук. Это будет нацелено на ваши мышцы по-разному и поможет вам достичь высокого количества вербовки мышц. Включите обычные захватные, широкозахватные, реверсивные и закрывающиеся подтяжки. Широкозахватные подтягивания делают больший акцент на ваших верхних мышцах дорсиса latissimus; обратные захваты прикладывают больше внимания к вашим бицепсам; и затягивающие подтягивания больше внимания уделяют вашим ромбоидам. Латы - большие, «V» -образные мышцы спины, а ромбоиды лежат между лопатками.

Правильная форма притяжения

Все подтягивания выполняются одинаково, но вам нужно знать правильную форму, когда вы их делаете. Например, возьмите обычный pullup. Возьмитесь за бар с ручкой ширины плеча и позвольте ногам опуститься или согнуть колени и скрестить ваши нижние ноги позади вашего тела. Удерживая свое ядро, подтяните себя к бару. По словам Американского совета по физическим упражнениям, продолжайте движение вверх, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с баром или руками. Медленно опускайте себя до тех пор, пока ваши руки не будут полностью расширены и не повторятся. Чтобы выполнить широкозахватные подтягивания, расположите руки на шесть дюймов шире ширины плеч. Поместите ладони в нижнее положение, чтобы сделать подтяжки с обратным захватом, и поместите руки примерно на шесть дюймов друг от друга, чтобы выполнить подтягивания с близким захватом. Со всеми вашими подтягиваниями выдохните, когда вы поднимаетесь и вдыхаете, когда опускаетесь.

Pullup Progression

Когда вы впервые начинаете делать подтяжки, вы можете выполнять только три или четыре повторения. Это нормально. Каждую неделю добавляйте от одного до двух повторений к своим итоговым значениям, чтобы постоянно добиваться прогресса. Выполняйте четыре или пять наборов каждого вариации подтягивания, и тренируйтесь три дня в неделю в переменные дни.Вы также можете тренироваться с помощью споттера. Расположите стойку рядом с вами и приложите давление к голени, когда выполняете подтягивания.

Weighted Pullups

В конце концов придет время, когда вы сможете сделать 15 повторений без проблем. Как только вы доберетесь до этого момента, подумайте о добавлении сопротивления вашему телу. У вас есть несколько вариантов выбора для этого. Либо наденьте взвешенный жилет или голеностопный вес, либо на ремне окунания. Погружные ремни имеют цепь в центре, к которой вы можете прикрепить весовые тарелки. У вас также есть возможность зажать гантель между вашими нижними ногами. Если вы пройдете этот маршрут, вам понадобится помощь инспектора для обеспечения безопасности.