Список углеводов, которых следует избегать при потере веса

Жир больше не является питательным веществом, которого следует избегать, когда вы сидите на диете. Здоровые жиры - такие как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле - имеют место в плане снижения веса. Углеводы, однако, являются новым врагом диеты. В выпуске Annals of Internal Medicine, выпущенном в 2014 году, было установлено, что диета с низким содержанием углеводов помогает людям более эффективно терять вес, чем план с низким содержанием жира. Однако углеводы являются важными питательными веществами, и обеспечивают вас энергией и волокном, и они имеют решающее значение для нормального функционирования пищеварительного тракта и здоровья сердца. Хитрость заключается не в том, чтобы полностью запретить углеводы, а во избежание нездоровых.

Видео дня

Избегайте углеводов из очищенных зерен

Во время обработки производители меняют очищенные зерна из их исходного состояния. У рафинированных зерен отсутствуют отруби и зародыши, которые содержат микроэлементы наряду с антиоксидантами, витаминами Е, В-витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами. Эти соединения также являются источником волокна.

Белый рис и белая мука, используемые в блинах, белой макароне, белом хлебе, кексах, зерновых батончиках, белковых крекерах, пицце, обертках и бубликах, очень усовершенствованы. Ваше тело настолько быстро переваривает эти продукты, что они не оставляют вас слишком долго, и вы сразу же поднимаете уровень сахара в крови. Их гладкая текстура требует мало усилий для жевания. Переедание очищенных зерен легко и приводит к увеличению веса.

В выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2010 год было опубликовано исследование, показывающее, что увеличение потребления всего зерна коррелирует с более низким уровнем живота, в то время как увеличение очищенных зерен увеличивает живот или висцеральный жир. Выберите 100-процентный хлеб из цельной пшеницы на белом фоне, выберите коричневый рис вместо белого риса или сделайте гарнир из дикого риса или квиноа вместо белых макарон.

Пропустить сахар, чтобы похудеть

Калорийные подсластители, включая мед, кленовый сироп, агаву и тростниковый сахар, являются углеводами, распространенными в нашем продовольственном снабжении. Очевидные источники сахара, такие как сиропы, кексы, печенье и конфеты, следует избегать на плане потери веса. Самым большим источником сахара в американских диетах является сода и другие безалкогольные напитки, отмечает Центр науки и общественных интересов. Другими важными источниками являются подслащенные холодные хлопья, подслащенные молочные продукты - такие как йогурт или ароматизированное молоко - и обработанные пищевые продукты, такие как салатная заправка, кетчуп и соусы.

Естественно встречающийся сахар, содержащийся в свежих фруктах и ​​равнине, несладкое молоко и йогурт, обеспечивает здоровые, поддерживающие потери углеводы, когда их едят в умеренных количествах.

Limit Starchy Vegetables

Крахмалистые овощи содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые для вашего рациона. Не запрещайте их полностью, когда вы пытаетесь сбросить вес, но избегайте чрезмерных размеров порции.Крахмалистые овощи содержат намного больше калорий и углеводов на порцию, чем водяные, зеленые сорта. Например, чашка сладкого картофеля содержит 180 калорий и 41 г углеводов, чашка кукурузы содержит 143 калории и 31 г углеводов, тогда как две чашки сырого шпината содержат только 14 калорий и 2 г углеводов.

Приблизительно три порции или чашки крахмалистых овощей в неделю рекомендуются на веб-сайте правительства штата Калифорния. Вы можете заменить порцию цельного зерна при некоторых приемах пищи с этими вариантами овощей, чтобы контролировать потребление карбюратора. Избегайте украшенных версий крахмалистых овощей. Жареный белый или сладкий картофель и чипсы или маслянистый, сырный оттенок не будет поддерживать ваши цели.

Фрукты в порядке, в модерировании

Некоторые планы по снижению веса препятствуют вам употреблять в пищу фрукты, отмечая, что сахар в них будет мешать вашим результатам. Свежие или замороженные фрукты без добавления сахара содержат важные питательные вещества и клетчатку. Фрукты могут также обуздать ваш сладкий зуб, когда сахар со стола.

Употребление слишком большого количества фруктов - как есть слишком много всего - может помешать вам потерять вес. Если вы полагаетесь на фрукты во время закуски и на всех приемах пищи, вы можете переусердствовать. Эксперт по диетологии и фитнесу CNN д-р Мелина Джамполис указывает, что в фруктах примерно в три раза больше калорий на порцию, чем в виде водянистых овощей, таких как брокколи, салат и спаржа. Подумайте о том, чтобы сохранить потребление фруктов до двух-трех порций в день и выбрать овощи, когда вам нужно перекусить. Также избегайте сушеных фруктов, фруктовых чашек и фруктового сока. Эти варианты часто добавляют подсластители или пропускают большую часть волокна, найденного в свежих версиях. Высушенные фрукты конденсируются, и его калории сконцентрированы, поэтому легко есть значительное количество калорий, если у вас есть это как закуска.