Как заключить контракты на ягодицы при тренировке на беговой дорожке

В то время как похудение - это желание многих людей, одна часть тела, которую некоторые любят фактически расширять, - это derriere. Генетика играет большую роль в размере вашего приклада, однако вы можете выполнять упражнения, чтобы улучшить свою естественную форму. Прикладом, или ягодицами, состоят из трех мышц, которые являются gluteus maximus, medius и minimus. Использование беговой дорожки, чтобы специально изолировать и нацелить эти мышцы, может помочь вам получить большую прикладом.

Видео дня

Шаг 1

Пройдите или бегите по беговой дорожке с нежной скоростью в течение 5-10 минут, чтобы согреть мышцы нижних частей тела. По словам My Optum Health, потепление перед тренировкой приведет к течению крови через ваше тело, повышению эластичности мышц, улучшению контроля мышц и повышению выносливости.

Шаг 2

Увеличить наклон беговой дорожки. Для достижения максимальных результатов журнал «Фитнес» рекомендует менять наклон каждые одну или две минуты, чтобы удивить ваши мышцы и сохранить их активность. Например, начните ходить по беговой дорожке с наклоном около трех процентов, прыгать до 10 процентов, опуститься до пяти, а затем увеличить до 12 процентов, немного снизиться до 10, а затем вернуться обратно до 12 процентов и, наконец, восстанавливается с наклоном от двух до четырех процентов, прежде чем выравнивать беговую дорожку на нулевом уклоне. Журнал «Фитнес» говорит, что ваш уровень нагрузки должен соответствовать вашему уровню наклона, чтобы вы более усердно работали на более крутых склонах и восстанавливались во время более низких настроек.

Шаг 3

Бросьте свой путь к большему прикладу. Лунги помогают изолировать мышцы ягодиц и мышц бедра, которые будут работать, чтобы улучшить ваше равновесие, а также тонизировать и формировать заднюю часть. Для дополнительного наращивания мышц FitSugar рекомендует вылезать на беговой дорожке. Медленно бегите на бегущей дорожке примерно до 2 или 3 мили в час и установите наклон до 15 процентов. Попытайтесь выполнить две-три минуты ходьбы. При необходимости вы можете держаться за поручни, хотя наращивание баланса и стабильности помогут укрепить мышцы приклада, ядра и бедра.

Шаг 4

Глубоко погрузитесь в каблуки, как будто вы ходите по грязи. Для этого упражнения журнал «Фитнес» рекомендует установить уровень наклона до 8 процентов. Когда ваши колени щедро изогнуты и держатся за поручни, идите, как будто вы тащитесь через болото или грязь. Продолжайте в течение одной-двух минут, а затем восстановите в течение двух минут с наклоном в 1 процент. Завершите весь цикл 10 раз.

Вещи, которые вам понадобятся

• Беговая дорожка
• Беговые туфли

Советы

• Обязательно есть здоровую диету, чтобы вы улучшили свой прикладок мышцами, а не жиром.

Предупреждения

• Вашим ягодицам потребуется выходной день, чтобы восстановиться между сеансами тренировки.