Сколько калорий нужно сжечь неделю, чтобы похудеть?

Вы слышали, что, чтобы похудеть, вы должны меньше есть и двигаться дальше. Но понимание того, насколько больше двигаться, может сбить с толку. Точное количество калорий, которые вы должны сжечь каждую неделю, чтобы похудеть, зависит от многих факторов - включая цель потери веса, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории. Физическая активность дает многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшенная мобильность суставов, защита от хронических заболеваний, повышенное настроение и улучшенная выносливость, а также контроль веса. Будьте взволнованы любой потерей веса, которую вы достигаете благодаря упражнениям, и знаете, что делаете свое тело в мире добра каждый раз, когда вы выходите из своего кресла, чтобы двигаться.

Видео дня

Определение дефицита калорий для снижения веса

Фунт жира составляет 3 500 калорий, что означает, что вы теряете 1 - 2 фунта в неделю, вам нужно сжигать от 500 до 1 000 калорий в день, чем вы потребляете - или от 3 до 500 и 7 000 калорий в неделю. Потеря веса быстро не рекомендуется большинством крупных организаций здравоохранения - она ​​обычно неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, мышечной потери и заторможенному метаболизму.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, учитывая текущий возраст, размер, пол и уровень активности. Добавьте упражнение, не увеличивая потребление калорий. Если вы едите больше калорий в ответ на физические упражнения, это не приведет к потере веса. Например, человек с 155 фунтами горит 2 000 калорий в день и съедает 2 000 калорий, которые будут поддерживать свой вес. Но, если она упражняется и сжигает дополнительные 500 калорий в день - возможно, бегая со скоростью 5 миль / ч в течение 45 минут, - но продолжает потреблять 2 000 калорий, она может потерять фунт в неделю.

Почему упражнение является ключом к потере веса

Упражнение помогает сжигать калории, а также поддерживает мышечную массу, пока вы теряете вес. Если вы уменьшаете калории без упражнений, четверть каждого фунта, который вы теряете, приходится на мышечную массу. Мышцы также требуют больше калорий для вашего тела, чтобы выдержать, поэтому он повышает ваш метаболизм. Более мускулистое тело также выглядит напряженным и приспосабливаемым.

Измерение эффективности упражнений обеспечивает потерю веса больше, чем просто сжигаемые калории. Сердечно-сосудистые упражнения, которые включают в себя повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени, например, на велосипеде или беге, сжигают много калорий в минуту по сравнению с силовой тренировкой. Но силовая тренировка лучше развивает мышечную массу по сравнению с сердечно.

Вы можете сжечь около 100 калорий за полчаса силовой тренировки, но получить много дополнительных преимуществ. Десять недель тренировок по сопротивлению могут увеличить вашу мышечную массу на 3 фунта, уменьшить ваш вес на 4 фунта и увеличить ваш уровень метаболизма на 7 процентов, сообщает исследование, опубликованное в выпуске Current Sports Medicine Reports в 2012 году.Сбалансированный подход к упражнениям, который включает обе формы, лучше всего подходит для вашего здоровья и потери веса.

Рекомендации по похудению и техобслуживанию

Американский колледж спортивной медицины рекомендует еженедельно 200-300 минут кардиоиды средней интенсивности, или около 2 000 - 3 000 калорий, сжигаемых в неделю, для потери значительного веса, Значительная потеря веса определяется как более 5 процентов веса вашего тела. При фунте, равном 3, 500 калорий, сжигание этой суммы приводит к нулю от 0,6 до 0,85 фунтов в неделю - если вы не вносите изменения в свой рацион одновременно.

Приблизительно 94 процента членов Национального реестра контроля веса, группа из более чем 10 000 человек, которые потеряли значительный вес и сохранили его, сообщают о том, как упражнения с диетой приводят к успеху в их потере веса. Девяносто процентов этих людей проводят 90 минут каждый день или сжигают около 2 000 калорий в неделю, чтобы сохранить свою потерю веса.

Как оценить калории, сжигаемые с помощью упражнений

Сколько калорий, которые вы сжигаете при тренировке, зависит от вашего размера, продолжительности и интенсивности. Например, человек из 155 фунтов, который делает 30 минут умеренной интенсивности гимнастики - например, прыгающие домкраты и отжимания - или 4 миль в час, сжигает 167 калорий; но 185-фунтовый человек сжигает 200 калорий с этими же действиями. Во время более активной активности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. 155-фунтовый человек сжигает 409 калорий за 30 минут работы со скоростью 9 миль в час, а человек с 185 фунтами горит 488 калорий.

Это калорийные аппроксимации. Даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры, мониторы сердечного ритма и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая не может быть на 100 процентов точнее. Например, для людей с одинаковым весом, у кого больше мышечной массы будет больше калорий во время тренировки, чем у человека с более высоким процентом жира. Кроме того, новичок, который не эффективен в упражнении, будет тратить больше калорий, чем тот, кто знаком с ним. Если вы держите поручни беговой дорожки или ступенчатой ​​мельницы во время тренировки, это также приведет к тому, что вы сжигаете меньше калорий, чем сообщает машина.

Если вы не тренируетесь в клинических условиях со специализированным оборудованием, вы не можете быть на 100 процентов уверены, сколько калорий вы сжигаете в любой тренировке. То, что вы в конечном итоге теряете в зависимости от масштаба, может не отражать то, что вы ожидали отчасти из-за этих возможных расхождений.

Почему упражнение важно, но не все

Упражнение помогает вам похудеть точно, но оно более эффективно в сочетании с диетическими мерами. Исследователи, которые следовали за прохождением веса более чем 400 женщин в постменопаузе, страдающих избыточным весом в течение года, обнаружили, что комбинация физических упражнений и диеты лучше всего подходит для снижения веса. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2012 году, показало, что участники упражнений потеряли 2. 4 процента от веса тела и диеты только участники потеряли 8.5 процентов. Те, кто сидит на диете и тренируются, теряют 10. 8 процентов, что делает стратегию комбинации наиболее эффективной

Вам необязательно проводить от 500 до 1 000 лишних калорий в день, чтобы потерять вес, когда вы также аккумулируете калории. Сочетание меньшего количества пищи и большего количества движения также помогает создать дефицит. Например, съешьте 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания веса и тренировки, чтобы сжечь 250 калорий в день, и вы потеряете фунт в неделю. Резка 250 калорий может быть такой же простой, как пропустить рулон за обедом, чтобы сэкономить 87 калорий, избавив одну столовую ложку майонеза от вашего сэндвича, чтобы сэкономить 95 калорий и пропустить одну унцию сыра на утренних яйцах, чтобы сэкономить 114 калорий.