Продукты с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - это три из восьми незаменимых аминокислот, которые вы должны получить через свой рацион. Они имеют сходную разветвленную форму, которая отличает их от других аминокислот, но они все еще используются для производства белков в вашем теле. Они также заполняют роли, которые поддерживают ваши мышцы. Вы можете рассчитывать на получение различных количеств всех трех аминокислот из белковосодержащих продуктов.

Видео дня

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAAs метаболизируются в ваших мышцах, где они обеспечивают важный источник энергии, Они также способствуют синтезу белка в мышцах и уменьшают вызванное мышцами мышечное повреждение, согласно статье в выпуске «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness» за сентябрь 2008 года. «В контролируемом исследовании, в котором мужчины участвовали в восьминедельной тренировочной программе по сопротивлению, группа, которая принимала добавки BCAA, приобрела более скудную массу и потеряла больше веса, чем мужчины, которые не принимали BCAA, согласно докладу в июльском выпуске 2009 года «Журнал Международного общества спортивного питания. «

Лучшие источники BCAAs

Лучшие источники BCAA - это мясо, курица, рыба, молочные продукты и яйца, сообщает Медицинский центр NYU Langone. В качестве ориентира вы можете рассчитывать на потребление около 1,7 грамма лейцина и 1 грамм изолейцина и валина из порции мяса, птицы или рыбы на 3 унции или 1/2 чашки творога. Чашка молока содержит примерно половину этой суммы. Сывороточный протеин - еще один хороший вариант для увеличения потребления BCAA.

Выбор на основе растений

Соевые бобы, фасоль, лима, чечевица, коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза и орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими источниками аминокислот с разветвленной цепью, сообщает Хантингтонский колледж медицинских наук. Из всех продуктов на основе растений бобовые имеют наибольшее количество общего белка, поэтому они являются лучшим выбором для BCAA. Одна чашка вегетарианской запеченной фасоли имеет около 1 грамма каждого из BCAA. Для сравнения: 1 стакан приготовленного коричневого риса и лебеды имеет 0,4 г лейцина, 0,2 г изолейцина и 0,3 г валина.

Рекомендуемое ежедневное потребление

Рекомендованное диетическое пособие на лейцин составляет 42 миллиграмма на каждый килограмм или 2 фунта веса тела. Вы должны получить 19 миллиграммов на килограмм изолейцина и 24 миллиграмма на килограмм валина. Здоровые люди могут получить достаточное количество BCAA, потребляя их RDA для общего белка, что составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Если вы больны или ранены, вам может потребоваться увеличить потребление BCAA. Терапевтические дозы варьируются от 1 грамма до 5 граммов в день, сообщает медицинский центр NYU Langone, но поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы с потреблением белка.