5, 000-Calorie Mass Diet

Если вы спортсмен, пытающийся набирать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы горите. Тем не менее, просто есть больше не даст вам желаемых результатов, если ваши приемы пищи не обеспечат сбалансированную долю углеводов, белков и жиров. Рацион питания, рассчитанный на 5 000 калорий, должен состоять примерно из 60-65 процентов углеводов, от 20 до 25 процентов жира и от 15 до 20 процентов белка. Попросите вашего врача или спортивного диетолога помочь в разработке плана здорового питания.

Видео дня

Сделайте время для завтрака

Чтобы избежать ощущения чрезмерного, вы должны распространять свои 5 000 калорий в течение дня, начиная с завтрака, который поставляет около 1 000 калорий. Типичным завтраком могут быть три больших яичницы, два ломтика тоста, которые выкладывают с трансжирным маргарином и желе и чашкой 100% фруктового сока. Используйте яичные белки или заменитель яиц для уменьшения жира и холестерина и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, для получения большего количества клетчатки, витаминов и минералов.

Упаковка в белок на обед в обед

Обед на 5 000-калорийной диете может состоять из 1/4-фунтового постного говяжьего теста, салата и помидоров на гамбургерах из цельной пшеницы булочка, пара с 16 унциями обезжиренного молока и салат, содержащий свежие овощи, сушеные фрукты, семена подсолнечника и обезжиренную повязку. Эта еда обеспечит приблизительно 815 калорий. Избегайте получения белка из жирных отрубей из говядины или свинины и обработанных или жареных мясных продуктов. Вместо этого подберите коровую птицу, рыбу, моллюски, тофу, бобовые и бобовые, приготовленные с минимальным количеством добавленного жира.

Имеют много продуктов на ужине

Спортсмен, стремящийся потреблять 5 000 калорий в день, может иметь 6 унций жареной или обжаренной куриной грудки, 2 чашки цельнозерновой пасты, увенчанной 1 чашку томатного соуса, 1 стакан пропаренной зеленой фасоли и 1 стакан молока с низким содержанием жира, а затем десерт мороженого с пониженным содержанием жира и шоколадный сироп за обедом для еды, поставляющей около 1 400 калорий. Фрукты и овощи, такие как помидоры и зеленая фасоль, обеспечивают спортсменам с калориями и необходимыми питательными веществами практически без жира. Ешьте разнообразную красочную продукцию каждый день. Замороженные и консервированные фрукты и овощи являются хорошим вариантом, если они несладкие или приготовленные с небольшим количеством или без натрия. Если ваша предыдущая диета не содержала много продуктов, постепенно увеличивайте потребление, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться к более высокому потреблению волокна.

Кража в калориях с закусками

Цель съесть каждые три-четыре часа на 5 000-калорийной диете. В среднем, дневные и вечерние закуски, перемежающиеся между вашими большими приемами пищи, могут помочь вам в этом. Ужин для завтрака 610 калорий может составлять 2 унции орехов, 1/2 чашки сушеных, несладких фруктов и один кусок целых свежих фруктов, в то время как послеобеденная закуска может представлять собой цельнозерновой бублик, тунец, смешанный с майонезом с пониженным содержанием жира, обезжиренный сыр и 1 чашку неподслащенного яблочного соуса для 815 калорий.Закуски после тренировки могут составлять 2 чашки шоколадного молока примерно за 355 калорий. Выбирайте несоленые, сухие жареные орехи и низко- или обезжиренные молочные продукты для наименьшего количества добавленного жира и натрия.

Держите жидкость течет

Стремитесь выпить не менее 1 чашки жидкости в час в течение дня, от 2 до 3 чашек жидкости, как спортивный напиток, до или после тренировки и от 1 до 2 чашек на каждые полчаса, час, пока вы тренируетесь. Выпейте еще 2 стакана жидкости за каждый килограмм веса, потерянного при выполнении ваших ежедневных упражнений. Выпивание большого количества жидкости предотвратит обезвоживание и поможет избежать проблем с желудочно-кишечным трактом из-за высокого потребления богатых клетчаткой зерен, фруктов и овощей.