Последовательная программа тренировок может внести впечатляющие изменения в ваше тело за 30 дней. Вы создали новую здоровую привычку, сбросили вес, увеличили свои силы и уже начали улучшать свое здоровье. Все 30-дневные тренировочные программы должны касаться сердечно-сосудистых упражнений, тренировки сопротивления и гибкости. В течение этого периода времени вы не можете достичь всех своих целей, но будете хорошо на вашем пути.
Видео дня
Huffing and Puffing
![]()
->
Убедитесь, что сердечно-сосудистые упражнения являются основным компонентом вашей тренировочной программы. Фото: ViktorCap / iStock / Getty Images
Сердечно-сосудистые упражнения должны быть основным компонентом 30-дневной тренировки. По крайней мере, вы должны делать сердечно три-пять раз в неделю для улучшения здоровья, некоторых улучшений в фитнесе и умеренной потери веса. Вы можете делать сердечно пять-семь дней в неделю, если у вас есть значительный вес, чтобы потерять, а также для улучшения фитнеса и улучшения здоровья. По данным Американского колледжа спортивной медицины, постарайтесь от 30 до 60 минут на сеанс и сохраняйте свою интенсивность умеренной до энергичной. Попробуйте прогулку, бег трусцой, велосипедный спорт, плавание, групповой фитнес-класс или новую кардио-машину в тренажерном зале.
Сгибайте оружие
![]()
->
Усилия по сопротивлению всем телам увидят улучшения в силе и мышечном тоне. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, вам не нужно тренироваться как культурист, чтобы увидеть улучшения в силе и мышечном тоне. Регулярно проводите тренировку по сопротивлению на уровне тела два или три раза в неделю в течение нескончаемых дней. Включите одно или два упражнения для спины, сундуков, плеч, бицепсов, трицепсов, абс, бедер, бедер и телят. Начните с одного набора из 8-12 повторений за упражнение. Когда вы становитесь сильнее, вы можете делать целых три набора. Как только вы сможете сделать 12 повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов.
Коснитесь пальцами ног
->
![]()
Гибкость - это способность перемещать сустав через весь диапазон движения. Фото: XiXinXing / iStock / Getty Images
Гибкость - это способность перемещать сустав по всему диапазону движения, и этот компонент часто игнорируется в программах тренировки. Если вы не растягиваетесь, это может привести к уменьшению диапазона движения, боли и даже травмы. Растягивайте по крайней мере два или три раза в неделю или после каждой тренировки, чтобы действительно видеть улучшения. Держите каждый участок в течение 15-30 секунд в точке, где вы чувствуете прикосновение. Если вы чувствуете боль, или ваша мышца дрожит, вы слишком сильно растягиваетесь. Выполните одно растяжение для каждой группы мышц, как тренировка сопротивления.
У вас есть план
->
![]()
Есть реалистичный план для фитнеса и изменений тела. Фото: kzenon / iStock / Getty Images
Тридцать дней принесут изменения, но будут реалистичными. Вы можете потерять только четыре-восемь фунтов фактического жира, предполагая, что вы также уменьшите потребление калорий, поэтому, если у вас есть значительная потеря веса, вам нужно продолжать идти. Ваша сила улучшится, но вы не увидите совершенно нового, тонированного тела. Любая 30-дневная программа тренировки - всего лишь отправная точка. Вы хотите продолжать эти здоровые привычки на всю жизнь. Установите цели на 30 дней и более, чтобы сохранить мотивацию. Каждые 30 дней меняйте свои тренировки, чтобы вам не стало скучно, и продолжайте развивать свое тело.
