Как оставаться на прежнем уровне

Конечно, нагнетание может заставить вас выглядеть сильнее и стройнее, но если вы не получите вес правильный путь, вы можете в конечном итоге добавить больше жира, чем мышцы для вашего кадра. И хотя естественно прибавлять небольшое количество жира, когда вы набираете вес - не все ваше увеличение веса может исходить из мышц - вы должны предпринять шаги, чтобы свести к минимуму увеличение жира, когда вы навалом. Стремитесь к медленным, но устойчивым результатам, чтобы не набирать слишком много жира, а также настроить свою диету и программу упражнений, чтобы оставаться скудным, когда вы набираете мышцы.

Видео дня

Придерживайтесь излишков калорий

Медленный и устойчивый побеждает в гонке, когда дело доходит до нагнетания. Лечение вашей диеты, как калорийный праздник «все-вы-можете», заставит вас набирать вес, конечно, но эта быстрая потеря веса обычно приходит в виде жира, а не мышц. Максимизируйте свои мышечные выгоды, нацеливаясь на медленную потерю веса около 0,5 фунта в неделю, которую вы можете достичь, потребляя 250 лишних калорий каждый день в дополнение к тому, что вам нужно для поддержания своего веса. Ваше тело не может быстро набирать мышцы, поэтому стремление к фунту веса в неделю - или больше - приведет к увеличению жира. Принимая это медленно, большая часть вашего увеличения веса будет поступать из мышц, поэтому вы останетесь относительно худой.

Ешьте много белка навалом вверх

Сосредоточьтесь на повышении потребления белка, когда вы пытаетесь навалом. Этот шаг предлагает два преимущества: белок потребляет больше энергии для переваривания, что повышает ваш метаболизм, и он обеспечивает аминокислоты, питательные вещества, которые ваше тело нуждается в восстановлении мышц после каждой тренировки. Люди, которые хотят увеличить объем, должны удвоить ежедневное потребление белка, от 0. 4 г на фунт веса тела до 0,8 грамма. Это работает до 104 граммов белка, если вы весите 130 фунтов или 136 граммов белка, если вы весите 170 фунтов.

Выбирайте молочные, постное мясо, яйца, рыбу, сою и лебеду для полного белка, белка, который поставляет все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Другие растительные продукты, такие как орехи и бобы, обычно не хватает одной или нескольких аминокислот, но вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности, поедая их с продуктами на основе зерна. Например, подавайте хумус с домашней пшеничной питой или сверху кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Время, когда ваши калории останутся

Время ваших приемов пищи может повлиять на то, как вы набираете вес, по словам тренера по бодибилдингу Криса Ацето, пишущего журнал Muscle & Fitness Magazine. Вы захотите получить больше еды в начале дня, чтобы вы могли сжигать углеводы и жир в еде в течение дня и избегать их хранения в виде жира. Вы должны также планировать большую еду после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам получить аминокислоты, необходимые для их восстановления. Он также поставляет углеводы для пополнения запасов гликогена вашего тела, что оставляет вас в напряжении и готово к следующей тренировке.

Именно то, насколько велики эти блюда, зависит от вашего общего потребления калорий. Например, если вам нужно 2, 200 калорий, чтобы набрать вес, вы можете съесть 600-калорийный завтрак и 500-калорийную тренировку после тренировки, а затем съесть 4 небольших блюда по 250-300 калорий каждый. Для индивидуальной помощи при планировании приема калорий проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

Делайте кардио в то время как вы навалом

В то время как вы должны в первую очередь сосредоточиться на силовых тренировках для наращивания, так как без этого вы не сможете получить сколько-нибудь значительную часть мышц, вы не должны полностью отказаться от кардио. Они являются ключевыми в сокращении сердечно-сосудистых тренировок, поэтому вы не сжигаете слишком много калорий или теряете мышечную ткань, но вы все еще поджигаете жир и поддерживаете сердечно-сосудистую систему. Запланируйте 20 - 30-минутные кардио-тренировки в свою процедуру два-три раза в неделю. Это может означать короткое пребывание на гребной машине после вашей силовой тренировки или легкого толчка по окрестностям в выходные дни.