Планы питания диеты зоны
Оглавление:
Биохимик Барри Сирс создал диету зоны, основанную на его теории, что употребление определенного количества макроэлементов в каждом питании ограничивает воспаление, контролирует уровень сахара в крови и приводит к более здоровый вес. Согласно данным исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition» в августе 2010 года, эта диета также поможет вам получить достаточное количество витаминов A, C, E и K, не увеличивая риск возникновения каких-либо недостатков микронутриентов. однако много математики следует за этой диетой, так как для каждого приема пищи требуется определенное количество макроэлементов.
Видео дня
Основы
План питания диеты зоны состоит из трех блюд и двух закусок, каждый из которых содержит 30 процентов жира, 30 процентов белка и 40 процентов углеводов. Женщины обычно едят около 1 200 калорий в день, а мужчины едят около 1 500 калорий в день, следуя этой диете. Ваше первое блюдо должно быть в течение часа пробуждения, и вы едите оставшиеся приемы пищи и закуски с пятичасовыми интервалами в течение дня, чтобы помочь свести к минимуму голод. Большинство ваших углеводов должно быть низким на гликемический индекс, который включает большинство фруктов и овощей, поскольку эта диета направлена на контроль уровня инсулина; большинство ваших жиров должно быть мононенасыщенным, а не насыщенным. Ограничьте яичные желтки, красное мясо и обработанные пищевые продукты и выберите омега-3 жирную рыбу, миндаль, авокадо и оливковое масло для ваших источников жира.
Обратные завтраки
Точная сумма, которую вы едите при каждом приеме пищи, зависит от вашего пола и размера, так как более крупным людям требуется больше калорий, чем более мелкие люди. Примерный завтрак для средней женщины - 2 яйца или 4 яичных белка, смешанных с унцией сыра чеддер и 1 1/4 чашки брокколи, приготовленной в чайной ложке оливкового масла, 2/3 чашки малины и 1 / 4 канталупы. Среднему человеку понадобилось бы больше пищи, поэтому он мог бы добавить 2 унции канадского бекона и 1/2 английскую булочку, увенчанную чайной ложкой арахисового масла на еду.
Обеды для образцов
Обед для женщины среднего размера может быть салатом из 4 стакана шпината, 1/4 стакана фасоли, чашкой томатов, 2 унции куриной грудки, 1 1/2 унции сыра фета и столовую ложку салатной заправки. Среднего размера мужчина мог добавить чашку молока, около 12 арахиса и яблоко, чтобы довести калории до нужного уровня, сохраняя при этом правильную пропорцию углеводов, жиров и белков.
Образцы обеда
Ужин в плане диеты зоны для женщины среднего размера может составлять 3 унции лосося, чашку зеленых бобов, увенчанных 1 чайной ложкой растопленного сливочного масла, 1 чашку клубники и 1 стакан молока. Мужчина может добавить дополнительно 1 1/2 унции лосося, 1/3 чашки вареного или пюре картофеля и чайную ложку сметаны, оставаясь в пределах правил диеты в зоне.
Закуски Идеи
Ваши две закуски должны быть относительно небольшими по сравнению с едой, и примерно одинаковы для мужчины или женщины среднего размера. Закуска может быть 1/4 чашки творога, смешанного с 1/2 чашкой ананаса, и увенчана семенами подсолнечника 1/4 чайной ложки, или 3 кешью, персиком и 1-унцией кусочками струнного сыра.
