Омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая кислота, EPA и докозагексаеновая кислота, или DHA - - обильны в рыбе, а растения содержат альфа-линоленовую кислоту или ALA. По мнению профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Вальтера Уиллета в 2009 году в U. S. News and World Report Health, органу необходимо преобразовать ALA в EPA и DHA, чтобы получить все преимущества. Тело не может изготовить эти необходимые питательные вещества, поэтому они должны быть снабжены продуктами питания. В то время как люди, которые едят продукты животного происхождения, легко приобретают омега-3, вегетарианцы потребляют гораздо меньше, чем их тела.
Видео дня
Водоросли
![]()
->
Рулон с морской водорослью. Водные водоросли и водоросли являются вегетарианскими источниками DHA, которые могут использоваться для дополнения вегетарианской или вегетарианской диеты, но DHA, экстрагированный из водорослей, не содержит EPA. В статье U. S. News and World Report предлагается объединить богатые DHA водоросли с богатыми ALA растительными источниками, которые организм превращает в EPA, чтобы получить надлежащее соотношение омега-3 жирных кислот. Вегетарианцы могут найти добавки для водорослей в капсулах без желатина.
Орехи и семена
->
![]()
Добавить орехи и семена к йогурту. Фото: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images
Некоторые орехи и семена содержат ALA, которые тело может преобразовать в EPA, но процесс неэффективен, и только небольшая сумма преобразуется. Вы можете добавить немного орехов и семян, богатых ALA, таких как семена тыквы, льняные семена или грецкие орехи, в ваш салат, йогурт или злаки, чтобы получить некоторые из ваших жирных кислот омега-3. Это может быть хорошей идеей принимать растительные омега-3 добавки, содержащие либо DHA, EPA, либо и то, и другое. Хотя большинство добавок омега-3 производятся из рыбных источников, имеются вегетарианские добавки и производятся в основном из растительных источников, таких как льняное семя.
Масла
->
![]()
Оливковое масло. Фото: angelsimon / iStock / Getty Images
Многие растительные и ореховые масла также являются источниками омега-3 и с использованием богатых ALA масел, таких как масла рапса, сои, оливкового, грецкого ореха, тыквы, периллы и льняного масла, вегетарианец может получить ALA, который организм может преобразовать в EPA. Когда люди получают омега-3 из растительных источников, организм превращает ALA в EPA с небольшим количеством DHA. Чтобы получить баланс DHA и EPA, растительные продукты следует потреблять с продуктами или добавками, которые содержат или производят DHA.
Овощи и фрукты
->
![]()
Крестоцветные овощи. Фото: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images
Вегетарианцы, ищущие жирные кислоты омега-3, могут найти их в зеленых зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и зелень каштана, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.Эти овощи содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм может использовать для получения EPA. Другим источником незаменимых жирных кислот является зимний сквош. Одним из немногих фруктов, которые содержат больше омега-3, чем омега-6 жирная кислота, является папайя.
Бобовые
->
![]()
Бобовые. Фото: RyanKing999 / iStock / Getty Images
Некоторые бобовые являются лучшими источниками омега-3 питательных веществ, чем другие. Почки, пинто, соевые бобы и продукты, приготовленные с этими бобами, обеспечивают больше этих питательных веществ, чем нут и хумус.
Укрепленные продукты
->
![]()
Соевое молоко с соевыми бобами. Фото: yingyo / iStock / Getty Images
Некоторые продукты питания теперь обогащены омега-3 жирными кислотами, но количество EPA, DHA и ALA варьируется. Учебный консорциум Omega-3 для здравоохранения и медицины подчеркивает важность тщательного считывания этикеток, чтобы убедиться, что продукт содержит питательные вещества, которые вы ищете. Вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, могут найти молоко, яйца и йогурт, обогащенные DHA. Соевое молоко, естественно, богато ALA, а некоторые соевые продукты обогащены DHA. Укрепленные апельсиновый сок и соковые смеси доступны, но выбирают несладкие соки. Просто потому, что пищевой продукт укреплен, это не значит, что он здоров.
