Оптимальный уровень питания

Департамент сельского хозяйства США делает его относительно простым для питания для оптимального питания, определения потребностей в калориях и пищевых группах по возрасту и полу, а также для областей, представляющих особый интерес для некоторые люди. Вы можете точно следовать их инструкциям или просто сосредоточиться на питательных веществах с минимальным количеством транс и насыщенных жиров, холестерина, рафинированного сахара и натрия.

Видео дня

Калории

Хотя более точные способы доступны для определения ваших личных потребностей в калориях, USDA предлагает некоторые общие правила. Девочке-подростку требуется от 1 800 до 2 400 калорий в день, в зависимости от ее уровня активности, в то время как подростку требуется от 1 800 до 3 200 в день. Женщина в возрасте 30 лет должна быть в состоянии поддерживать свой вес на 1 800-калорийную диету, если она не активна. Человеку того же возраста, в равной степени активному, требуется примерно 2 200 калорий для оптимальной энергии без увеличения веса. Министерство сельского хозяйства США определяет неактивный образ жизни как тот, в котором вы тратите достаточно энергии на повседневную повседневную деятельность. Если вы пройдете более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час или эквивалентом, у вас активный образ жизни.

Группы продуктов питания

В идеале вы должны потреблять пищу из каждой из шести групп ежедневно. В среднем по 2 000 калорий в день диета, Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы у вас было две чашки из группы фруктов; 2. 5 чашек из овощной группы; 6 унций. из зерен; 5. 5 унций. мяса, бобов или белкового эквивалента; три чашки молока или эквивалент; и 6 ч. л. масел. Половина ваших зерен должна быть целыми зернами, а мясо должно быть ограничено говядиной, домашней птицей или рыбой. Яйца, арахисовое масло, орехи и семена также включены в эту группу. Молоко включает только те продукты, которые сохраняют ценность кальция, а сливочный сыр, масло и сливки - нет. Выберите сыр, молоко или йогурт. Масла представляют собой любые жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, такие как кукурузные и оливковые масла.

Овощи

Помимо еды 2. 5 чашек овощей в день для диеты в размере 2 000 калорий в день, Министерство сельского хозяйства США далее уточняет, какие овощи вы должны есть. Три чашки в неделю каждый должен поступать из темно-зеленых овощей, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель. Две чашки должны поступать из оранжевых овощей. Однако, когда вы достигли этих квот, выбор в том, что есть для остальных порций, принадлежит вам.

Дополнения

Даже если вы едите правильное количество всех правильных вещей, и вы получаете рекомендуемые суточные пособия или RDA витаминов и минералов из источников пищи, количество RDA является достаточным только для предотвращения дефицита, согласно на сайт Safe Slimming. Вы можете добавить для оптимального здоровья, но слишком большая часть любого витамина может быть нездоровым, поэтому поговорите с врачом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Уникальные проблемы

Люди старше 50 лет должны следить за потреблением витамина B12, согласно USDA. Их тела не так легко переваривают этот витамин из источников пищи, чтобы они могли нуждаться в добавках. Старшим взрослым также необходимо больше витамина D, а также тем, у кого темная кожа и люди, которые живут дома и не получают много солнечного света. Женщины детородного возраста должны убедиться, что они получают достаточное количество железа и фолиевой кислоты. Министерство сельского хозяйства США указывает, что многие женщины и девочки-подростки испытывают дефицит железа, а фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки.