Интегрированные упражнения на плече кибер

Бейсбол и теннисисты, игроки в гольф и пловцы выполняют специальные упражнения на плечах, чтобы сохранить их функциональность от всех издержек этих видов спорта. Однако, даже если вы не спортсмен, ваше плечо заслуживает внимания.

Видео дня

Каждый день вы просите много этих суставов, и они уязвимы для потери функции. У. Бен Киблер, сертифицированный на борту ортопед, специализирующийся на плечах, спортивной медицине, компенсации работникам и хирургических процедурах в клинике Лексингтон в Кентукки, провел много исследований о том, как удерживать плечи, вращаться и хлопать.

Благодаря исследованиям он разработал ряд упражнений, которые помогают восстановить естественную функцию плеч у людей, которые имеют травмы в регионе. Эти упражнения сосредоточены на стабилизации и улучшении подвижности в лопатке.

Подробнее : Проприоцепция Упражнения для плеч

Scapular Punches

Лоскут, также известный как лопатки, стабилизирует плечевой сустав. Если они не сильны, вы отбрасываете динамику движений, таких как метание и размахивание. Вам нужна прочная основа для оптимальной функции плеча, и это начинается с лопатки, объясняет Киблер в статье00013-5 / аннотация), опубликованной в «Оперативных методах в спортивной медицине» в 2012 году.

Кроме того, слабая лопаточная функция способствует плохой осанке и возможной травме, поскольку компенсируются другие меньшие мышцы.

Kibler рекомендует пробивать движения для работы лопатки с разных ракурсов:

  • Перфорированные удары: Встаньте с ногами на расстоянии вытянутой руки и приложите руки к груди. Сожмите лопатки вместе и потяните их вниз. Направляйте правую ногу вперед и ударяйте обе руки перед собой под углом 135 градусов к полу. Поднимите правую ногу назад слева и повторите, шагнув вперед левой ногой.
  • Боковые удары: Начните с той же позиции руками. Выйдите направо и нажмите правую руку на правую сторону под углом 135 градусов. Повторите слева.
  • Горизонтальные удары: Встаньте со своим бедрами, руки на груди и локти, указывающие на стороны комнаты. Поворачивайте левую руку и пробивайте влево, используя правую руку, когда вы поворачиваете багажник. Повторите шаг с правой стороны, удар левой рукой.

Нижняя скольжение

Нижнее скольжение также подчеркивает правильное использование лопатки в качестве стабилизаторов для плечевого сустава.

Как сделать: Сядьте на стул и положите руку на стол или стол рядом с вами. Прижмите кулак и опустите его на поверхность стола, когда вы втягиваете лопатку. Держитесь около 5 секунд.

->

Учения Киблера подчеркивают лопатку. Фото: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Low Row

Низкий ряд тренирует ваши плечи, чтобы сжать вместе и поддержать ваши плечи.

Как сделать: Встаньте перед твердым столом или счетчиком, который касается высоты ваших бедер. Немного наклонитесь вперед и положите руки на поверхность, вытянув руки. Согните локти и сожмите лопатки вместе. Удерживайте 5 секунд и отпустите.

Газонокосилка

Возможно, вы знакомы с весовым рядом газонокосилки, но это делается без гантелей или полос сопротивления. Он по-прежнему требует, чтобы несколько суставов работали синхронно, но поскольку упражнения Киблера предназначены для реабилитации, используется только ваш вес тела.

Как сделать: Встаньте с вашими ногами немного шире, чем ваши бедра. Согните колени немного, руки в кулаках, висящие рядом с вашими бедрами. Поверните свой туловище, чтобы принести свою правую руку за левое колено, когда вы согните немного глубже с колен и бедер. Потяните правый локоть назад к своей грудной клетке, чтобы выполнить ряд, когда вы поправляетесь. Сделайте все свои повторы справа, повторите слева.

Грабеж

Вы используете свои бедра, ноги и руки, чтобы тренировать лопатки, чтобы оттянуть или свернуть и вернуться, с упражнением разбоя.

Как сделать: Встаньте с ногами на расстоянии бедра и откиньтесь вперед от бедер около 45 градусов. Согните локти до 90 градусов, а верхние руки - ребрами, ладонями - лицом вниз. Обнимите свои локти с торсом, когда вы сжимаете лопатки вместе и вниз. Одновременно выпрямите ноги и бедра. Вернитесь на согнутые колени и более расслабленные плечи, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Scapular Push-Ups