Как затянуть мои пеки

Пеки, также известные как грудные, состоят из большой видимой группы мышц сундука, которая позволяет сгибать, аддукт и поверните верхнюю руку на груди. Затруднительные движения делают больше, чем улучшают ваш профиль, а также уменьшают риск получения травмы. Перед началом нового режима тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом.

Видео дня

Lying Pec Fly

Шаг 1

Ложитесь на плоскую скамью, ваши ноги будут установлены на пол. Потяните плечи назад и вниз, так что ваша голова, позвоночник, плечи и ягодицы соприкасаются со скамейкой. Принесите гантели к груди с ладонями, обращенными внутрь, и держите гантели близко друг к другу, когда вы выдвигаете руки вверх, чтобы гантели были прямо над вашим сундуком.

Шаг 2

слегка согните локти, когда вы опускаете руки к бокам, пока гантели не будут даже с вашими плечами и сундуком. Убедитесь, что ваши ноги остаются на полу.

Шаг 3

Растягивайте руки вверх, пока гантели снова не сойдутся выше вашего сундука. Повторите шаги.

Скамья для пресса

Шаг 1

Ложитесь на плоскую скамью, приложив ноги к полу, держа гантели в каждой руке. Потяните свои плечи вниз и назад, когда вы согните локти к бокам и принесите гантели к груди, чтобы они были даже с вашими плечами. Ваши ладони обращены к стене перед вами.

Шаг 2

Протяните локти до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты над вашими плечами, а гантели находятся рядом друг с другом над сундуком.

Шаг 3

Опустите весы в исходную точку, пока в сундуке не почувствуется легкое безболезненное растяжение. Повторите шаги.

Отжимание

Шаг 1

Положите живот вниз на пол, слегка вытянув ладони, чем ваши плечи, и держитесь ровно на земле. Положите ноги на носки, приподняв пятку к потолку.

Шаг 2

Нажмите на пол и поднимите свое тело с земли, протянув руки. Контрактируйте мышцы живота, чтобы ваш спинной хребет стабилизировался во время всего отжимания и представьте себе невидимую линию от верхней части головы до задней части пятки. Когда вы балансируете свой вес между ладонями и пальцами ног, спина и ноги остаются прямыми.

Шаг 3

Опустите грудь обратно на пол, пока ваш сундук не приблизится к земле на 2 дюйма. Держите свое тело прямо во время движения вниз. Повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не устанут - намереваются, по крайней мере, восемь отжиманий.

Вещи, которые вам понадобятся

• Гантели
• Скамейка с плоским весом

Советы

• Начните с легких весов, пока не освоите технику и механику тела упражнений, а затем постепенно добавляйте более тяжелые веса. Размер ваших гантелей должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомлять мышцы после восьми повторений.

Предупреждения

• Эти упражнения представляют собой риск получения травмы, такой как вытягиваемая мышца. Упражнение с партнером и личный тренер убедитесь, что вы используете правильные методы, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.