Как много белка нужно принимать, чтобы получить вес?

Пока ни одно питательное вещество не будет полностью сделать или разорвать ваш рост веса, получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключом к максимальному увеличению веса. Помимо необходимости дополнительных калорий, чтобы добавить килограммы, вам также понадобится больше белка, чем средний сидячий человек, особенно если вы пытаетесь набрать мышцы. Ваше потребление белка может поступать из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или бобы, или из белковых добавок.

Видео дня

Потребности белков для увеличения веса

Питание, чтобы набрать вес, не просто требует увеличения потребления калорий; вы также должны увеличить потребление белка. В то время как для среднего сидячего человека требуется всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела, люди, которые тренируются по силе, включая тех, кто пытается получить скудный вес, должны есть от 0,73 до 0,82 грамма на фунт. Если вы 135 фунтов, то каждый день получается 99-111 граммов белка; если вы весите 175 фунтов, то от 128 до 144 граммов.

Хотя важно удовлетворить потребности в белках, чтобы часть вашего увеличения веса приходилась на мышцы, потребление значительно большего количества белка, чем вам нужно, не дает дополнительных преимуществ. Вы можете использовать только 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день, а дополнительный белок можно хранить в виде жира. Например, если вы весите 135 фунтов, нет никакой дополнительной пользы для употребления более 123 граммов белка в день.

Где получить здоровый белковый протеин

Даже если вам нужно больше белка, когда вы набираете вес, у вас, вероятно, не будет проблем с вашими рекомендуемыми потребностями белка. Отдельная 6-унция части жирной рыбы - как лосось или тунец - поставляет 44 грамма высококачественного белка, а при употреблении 3 унций грудки индейки увеличивает потребление белка на 26 граммов. Сделайте «цыпленок пармезан», который принесет вес в весе, попивая куриную грудку на 6 унций с ложкой томатного соуса и унцией сыра Пармезан, и у вас будет блюдо, которое поставляет 42 грамма белка. Творог, яйца, полножирное молоко и греческий йогурт также содержат высококачественный белок для увеличения веса.

Вы также можете удовлетворить свои потребности в белках с помощью растительных продуктов. Чашка эдамама, например, содержит 29 г белка, в то время как черные и лимовые бобы содержат 15 г белка на чашку. Цельные зерна, орехи и овощи также содержат небольшое количество белка. В то время как большинство растительных продуктов имеют низкую по меньшей мере одну аминокислоту, необходимую для увеличения мышечной массы, употребление белка из различных продуктов на основе растений гарантирует, что вы получите то, что вам нужно.

Протеиновые добавки для увеличения веса

Увеличение потребления белка может дать больше преимуществ в относительно подходящих людях по сравнению с новичками. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы эффективно «шокируете» свою систему своим новым, активным образом жизни, поэтому вы увидите значительный прогресс за короткий промежуток времени, даже если ваша диета не идеальна или ваша программа упражнений не идеальна,Однако, поскольку вы становитесь слесарем, эти результаты, естественно, сокращаются, и вам придется больше работать, чтобы продолжать получать прибыль.

Как только вы достигли своих «новинок», получение белковых добавок может помочь вам продолжать видеть результаты, согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine в 2015 году. Авторы обзора рассмотрели результаты более 35 ранее опубликованных исследований, которые посмотрел на потенциальные преимущества белковых добавок на прочность и увеличение веса. В то время как упражнения новичков после менее требовательных упражнений обычно не видели каких-либо дополнительных преимуществ при приеме белковых добавок, люди, следующие за более энергичными программами тренировки, имели тенденцию видеть полезные результаты для увеличения мышц.

Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать белковые добавки, потому что люди с определенными основными заболеваниями, такими как заболевание почек, не должны получать слишком много белка. Нет никакого количества дополнительного белка, который рекомендуется всем, кто пытается набрать вес. Профессионал в области питания может помочь вам разобраться, действительно ли вам нужно дополнение, и если да, рекомендуйте тип и количество, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Другие настройки образа жизни для увеличения веса

Увеличение веса - это не только получение достаточного количества белка. Если вы едите много белка, но, например, живя сидячий образ жизни, вы не набираете мышцы - вы просто храните лишние калории в виде жира. Таким образом, вам нужно будет регулярно тренироваться - три раза в неделю - видеть результаты.

Когда дело доходит до вашего рациона, вам также понадобятся высококачественные углеводы и белки. Питательные цельные зерна и фрукты, например, поставляют углеводы, которые хранятся в вашей мышце в виде гликогена. Когда вы работаете, этот гликоген служит источником быстрой энергии, так что вы можете пройти жесткую тренировку. Здоровые жиры в вашем рационе также обеспечивают энергию, поэтому вы можете идти в ногу с активным образом жизни, необходимым для увеличения веса, а овощи в вашем рационе обеспечивают минералы и витамины, необходимые для здорового обмена веществ, сильных костей и иммунитета.