Сколько калорий нужно бегунам?
Оглавление:
Количество калорий, которые вы должны есть, чтобы подпитывать ваш бег, - это индивидуальное решение. В то время как есть общее рекомендуемое ежедневное количество калорий, поиск правильного количества калорий требует проб и ошибок в течение нескольких недель и месяцев. Но есть несколько рекомендаций по поиску типов и количества калорий, которые работают для вас как бегун.
Видео дня
Углеводы Калории
«Полная книга бега» Джима Фиксса говорит, что вы сжигаете около 100 калорий за милю бега, а углеводы - ваше основное мышечное топливо. Спортивный фитнес-консультант говорит, что ваше тело может хранить до 2 000 калорий углеводов, с лучшей формулой, найденной путем умножения 15 граммов углеводов на килограмм - или 2. 2 фунта вашего веса тела - с 4 калориями на грамм. Калькулятор калорий Кливлендской клиники говорит, что 150-фунтовый бегун сжигает 588 калорий во время 6-мильного пробега. Имея это в виду, съешьте такое же количество углеводов, чтобы восстановить вес вашего тела.
Жирные калории
Спортивный фитнес-консультант говорит, что жирные калории содержат в два раза больше потенциальной энергии, которую делают углеводы - 1 грамм содержит 9 калорий энергии, - но ваше тело не может преобразовать жир в непосредственное мышечное топливо, так же быстро, как он может превращать углеводы. Моник Райан «Спортивное питание для спортсменов с выносливостью» предполагает, что ваш ежедневный рацион должен включать по меньшей мере 25% жировых калорий. Ешьте орехи, авокадо или маслянистую рыбу, чтобы добавить жир калорий в свой рацион. Имейте в виду, однако, что вам нужно углеводные калории, чтобы гореть во время вашего бега.
Калории белка
Спортивный фитнес-консультант говорит, что спортсменам с выносливостью, таким как бегуны марафона, требуется до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы хорошо работать. При 4 калориях на грамм зарегистрированный диетолог Сюзанна Жирард Эберле рекомендует, чтобы вы потребляли от 15 до 20 процентов ежедневных калорий в виде белка. Hammer Nutrition говорит, что бегун на 154 фунта нуждается в 98 граммах или 392 калориях белка в день для хорошего здоровья мышц. Эберль подчеркивает, что ваше потребление белка особенно важно сразу же после бега.
Гидратация
При соблюдении ежедневного ежедневного потребления калорий, не забудьте пересчитать количество ваших спортивных напитков. Вы можете выпивать от 20 до 80 унций спортивных напитков во время бега в зависимости от продолжительности и расстояния пробега. Girard Eberle говорит, что большинство спортивных напитков могут содержать от 50 до 80 калорий за 8 унций. В то время как многие из этих калорий сжигаются во время вашего пробега, важно учитывать их в своем ежедневном потреблении в калориях.
Поиск баланса
Нет двух бегунов, которые будут иметь одинаковые потребности в калориях. Поиск правильного баланса количества и типов калорий, потребляемых ежедневно, является ключом к тому, чтобы помочь вам работать изо всех сил изо дня в день.Поиск правильного баланса может произойти только путем экспериментирования с вашей диетой. Моник Райан предлагает вести ежедневный журнал о пищевых продуктах, чтобы отслеживать, что лучше всего подходит для вас.
