Сколько калорий дает один грамм жира?

Подобно углеводам и белкам, жир является макроэлементом или основным источником энергии, который необходимо поддерживать организму. Жир является строительным блоком для клеточных мембран, гормонов, мозговой ткани и здоровых нервов и играет роль в сокращении мышц и образовании сгустка крови. Жир также помогает вашему организму абсорбировать жирорастворимые питательные вещества, включая витамины A, D, E и K. Так как это самая калорийно-плотная форма энергии, диетический жир часто ассоциируется с увеличением веса.

Видео дня

Калории в граммах жира

Один грамм жира содержит 9 калорий. Таким образом, чайная ложка оливкового масла, содержащая только жир, без белка или углеводов, содержит 5 граммов жира и обеспечивает 45 калорий. Количество энергии, потребляемой жиром, более чем в два раза превышает количество энергии, выделяемой углеводами и белками, каждая из которых содержит 4 калории на грамм. Цельное молоко, которое обеспечивает почти 150 калорий на стекло с 8 унциями, содержит значительное количество каждого из трех макронутриентов. Поскольку у него около 8 граммов жира, жир составляет 72 калории - или почти половину от общего количества калорий молока. Вы можете видеть, сколько жира содержится в пищевом продукте, проверяя его этикетку фактов питания, в которой указано общее количество жира в граммах, а также разбивка типов жиров, которые он содержит. Все жиры, независимо от их типа, поставляют 9 калорий на грамм.

Рекомендуемый ежедневный прием жиров

Взрослые должны стремиться получить от 20 до 35 процентов своих общих ежедневных калорий от жира, согласно совету по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Таким образом, взрослый на диете в размере 2 000 калорий потребляет от 400 до 700 калорий от жира или от 44 до 78 граммов жира в день. Количество жировых граммов, которое вам нужно каждый день, зависит от ваших собственных потребностей в калориях, поэтому оно варьируется от человека к человеку. Если вам нужно всего 1 600 калорий в день, вам понадобится меньше граммов жира: от 36 до 62 граммов.

Это количество жира обеспечивает соответствующие уровни необходимых питательных веществ и связано с уменьшением риска хронических заболеваний. Не все диетические жиры создаются равными; однако, хотя некоторые жиры являются существенными, а некоторые считаются здоровыми, другие должны быть ограничены или вообще избегать.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенный жир и полиненасыщенный жир, обычно считаются хорошими или здоровыми жирами и должны учитывать большую часть вашего ежедневного потребления жиров. Известно, что, потребляемые вместо насыщенного жира, ненасыщенные жиры помогают улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете увеличить потребление мононенасыщенного жира, перекусывая на орехах и арахисах, включая авокадо в салаты, сэндвичи и другие блюда, а также готовить овощные масла.Масла из кукурузы, сафлора и подсолнечника также являются отличными источниками полиненасыщенного жира.

Омега-3 жирные кислоты являются важным типом полиненасыщенных жиров, которые, помимо повышения уровня холестерина в организме, могут помочь снизить артериальное давление и снизить уровень триглицеридов. Чтобы получить омега-3, перекусить на ореховых орехах, перемешать семена льна в повседневные продукты, такие как овсянка или йогурт, или пообедать на лососе, сардинах и других жирных рыбе.

Насыщенные жиры и транс-жиры

Насыщенный жир в основном поступает из продуктов на основе животных, в том числе с высоким содержанием жиров, мяса и сыра и йогурта, масла, сыра и других молочных продуктов из цельного молока. Однако это не ограничивается животными источниками. Продукты кокосового ореха, пальмовое масло и пальмоядровое масло также являются источниками насыщенных жиров. Диета, богатая насыщенным жиром, может влиять на уровень холестерина и повышать риск сердечных заболеваний, поэтому Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить количество насыщенных жиров в вашем рационе не более чем на 7 процентов от ваших общих ежедневных калорий. Для кого-то из 2 000-калорийной диеты это составляет максимум 140 калорий или 16 граммов насыщенного жира в день.

Транс-жир - это произведенный жир, который создается путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более устойчивыми к хранению. Несмотря на то, что он был полностью отключен от многих обработанных пищевых продуктов, его все еще можно найти во всем, что было сделано с частично гидрогенизированными маслами, которое обычно включает в себя купленные в магазине хлебобулочные изделия, сухие крекеры, продукты для мороженого в ванной и фаст-фуды. Транс-жир является наихудшим типом диетического жира и его следует полностью избегать, поскольку потребление даже небольших количеств может способствовать воспалению, нездоровому уровню холестерина и резистентности к инсулину.