Сколько калорий ли организм естественно сжигать в день?

Министерство сельского хозяйства США говорит, что нормальный калорийный ожог составляет около 2 000 калорий в день, но автор и профессор питания Мэрион Нестле сообщает, что это больше похоже на 3, 050 калорий в день для среднего мужчины и 2 400 для средней женщины. Различия в этих оценках дают понять, что знание того, сколько калорий нормальное тело горит в день, меняется и не может быть легко рассчитано. Уравнения для оценки вашего калорийного ожога существуют, но они просто такие - оценки. Нормальный ежедневный ожог калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от размера, состава тела, пола, возраста и физической активности.

Видео дня

Как вы естественным образом сжигаете калории

Калория - это просто измерение энергии - количество тепла, необходимое для повышения температуры миллиметра воды на 1 степень. Ваше тело использует эту энергию для работы.

Вы слышите, как инструкторы по фитнесу обещают помочь вам сжечь калории, или рекламные объявления для гаджета фитнеса говорят, что их продукт растопит калории. В то время как физические упражнения составляют часть вашего естественного ежедневного ожога калорий, просто существующее - дыхание, перекачка крови и переваривание пищи - также использует калории. Калорийность, используемая для простого выживания, известна как ваш основной обменный курс или BMR. Мероприятия повседневной жизни, от мытья посуды до душа, также сжигают некоторые калории и добавляют к вашему BMR, как и любая физическая активность, которую вы делаете - будь то марафон или строительство дома.

Уравнения к фигуре Сколько калорий вы сжигаете

Ваша базальная скорость метаболизма может быть измерена только в клинических условиях, но вы можете оценить свою скорость метаболизма, которая немного выше и не зависит от при тестировании в идеальной среде. Общие математические формулы помогут вам определить, сколько калорий вы, естественно, ежедневно горите, но можете отличаться по точности. Какую формулу вы предпочитаете использовать в основном по личным предпочтениям. Если у вас есть высокий процент скудной массы тела, вы можете получить более точные вычисления из последних двух.

Уравнение Харриса-Бенедикта отличается для мужчин и женщин. Для человека вычислите (88. 4 + 13. 4 x ваш вес в килограммах) + (4. 8 x ваш рост в сантиметрах) - (5. 68 x ваш возраст в годах). Уравнение женщины: (447. 6 + 9. 25 x ваш вес в килограммах) + (3. 10 x ваш рост в сантиметрах) - (4. 33 x ваш возраст в годах).

Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что Миффлин-ст. Уравнение Джера является более точным. Для человека вычислите (9. 99 x ваш вес в килограммах) + (6. 25 x высота в сантиметрах) - (4. 92 x ваш возраст в годах) + 5. Для женщины вычислите (9. 99 x ваш вес в килограммах) + (6. 25 x ваш рост в сантиметрах) - (4.92 x ваш возраст в годах) - 161.

Дополнительные, более подробные формулы существуют, но они требуют, чтобы вы знали процент веса тела, который у вас есть. Проконсультируйтесь с вашим фитнес-центром или медицинским работником, чтобы сделать измерение жировых отложений. Как только вы узнаете свою скудную массу тела, формула метода Катча-Макардла: 370 + (21. 6 x ваша скудная масса тела в килограммах). Другой метод, известный как формула Каннингема, дает вам несколько более высокую оценку: 500 + (22 x ваша скудная масса тела в килограммах). Эти формулы применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Средние оценки сжигания калорий

Если вам не нравится делать много математической работы, чтобы оценить ежедневный ожог, вы можете использовать диаграмму, предоставленную Министерством сельского хозяйства США, для оценки вашей скорости горения. Обратите внимание, что цифры основаны на потребностях в энергии среднего человека, который составляет 5 футов, 10 дюймов в высоту и весит 154 фунта; средняя женщина в этих оценках составляет 5 футов, 4 дюйма в высоту и 126 фунтов. Sedentary означает, что вы выполняете только легкую деятельность, связанную с повседневной жизнью - например, от ходьбы от вашего автомобиля до работы на столе и обеда; умеренно активные счета для тех, кто совершает движение, равное 1. 5 - 3 мили в день; активный означает, что вы делаете физическую активность в дополнение к повседневной жизни, которая равна ходьбе более 3 миль в день.

Средняя дневная норма ожога калорий для мужчины в возрасте от 31 до 50 лет составляет 2, 200-2, 400, если он оседлый; 2, 400 до 2, 600, если он умеренно активен; и 2, от 800 до 3 000 калорий, если он считается активным. Для сидячих женщин, также в возрасте от 31 до 50 лет, средний ожог калорий составляет 1 800 человек в день; для умеренно активных женщин - 2 000 калорий; и для активных женщин это 2, 200 калорий в день.

Люди, которые больше или меньше среднего человека, используемого для определения этих диапазонов, будут сжигать различное количество калорий. Младшие люди склонны гореть больше, чем эти оценки, в то время как пожилые люди склонны сжигать меньше калорий. В оценках точно не учитывается интенсивность ежедневной активности, генетики или состава тела.

Подсчет калорий

Как только вы оцениваете, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, вы можете спрогнозировать, сколько вы должны есть, чтобы поддерживать, потерять или набирать вес. Если вы едите больше 3 500 калорий, чем вам нужно для обслуживания, вы получаете фунт; если вы едите на 3, 500 калорий меньше, вы теряете его.

Но подсчет калорий, точно так же, как оценка ежедневной скорости горения, не является точным. Как отмечает Марион Нестле, люди недооценивают ежедневное потребление калорий в среднем на 30 процентов. Обычно люди не помнят точно, что они ели, и думают, что их части были меньше, чем они были на самом деле. Даже если вы оцениваете свои оценки, упаковка продуктов не всегда на 100 процентов точна, а мясо, молочные продукты и овощи не являются однородными - их органическая природа означает, что у некоторых может быть больше жира или клетчатки, что может изменить калорию сосчитать.

Следите за тем, чтобы вы могли оставаться в курсе своих потребностей в калориях.Если весы начнут ползти вверх, вы знаете, что, вероятно, вы едите больше, чем ваши потребности в теле, и что вы должны немного подрезать размеры порций и больше тренироваться.