Свободный тренировочный тренинг по поднятию веса женского пола
Оглавление:
Наличие тяжелой атлетики поможет уменьшить любые опасения, которые могут возникнуть в весовой комнате, и сделать вас более уверенной женщиной в тяжелой атлетике и в жизнь. Процедура «толчок / вытягивание / разделение ног» - это процедура тяжелой атлетики, которую могут выполнять новички или продвинутые женские тяжелоатлеты. Процедура разделяется между тремя днями недели, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждым рабочим днем. Процедура позволяет максимально увеличить время восстановления, что исключает возможность чрезмерного обучения или травм, что делает его идеальным вариантом тяжелой атлетики.
Видео дня
Обычная
В первый день вашей тренировки тренируйте тренировочные мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте свои мышцы верхней части тела. Брюшные мышцы могут обучаться на любом или всех трех тренировочных днях, но должны быть завершены в конце тренировки, чтобы избежать преждевременной усталости в других группах мышц. Ваши плечевые мышцы используются как для толкания, так и для вытягивания и могут быть обучены либо в день толчка, либо в течение дня. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтоиды, чтобы ваши плечи имели максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight. ком.
Разминка
Разминка перед любой тренировочной программой имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в весовой комнате. Разогрейте аэробно в течение 5-10 минут путем ходьбы, бега или использования кардио-машины до начала вашей процедуры подъема. После прогрева ваш первый набор для тяжелой атлетики должен быть разминочным. Набор разминки позволяет вашим мышцам подготовиться к тяжелой работе.
Push Day
Поезд сундуков, плеч и трицепсов в день толчка. Примеры упражнений для грудной клетки включают жим лежа, пресс для сундуков для гантелей, отжимания, кроссовер кабеля или пресс для машинного сундука. Наплечные упражнения включают военную прессу, боковые рейзы или боковые боковые подъемы. Упражнения Трицепса включают удлинение трицепса накладных расходов, откаты от гантелей, провалы или прикосновение кабеля.
День ног
В ночное время сосредоточьтесь на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и телятах. Рассмотрите разогрев за 10 минут до начала этой тренировки из-за больших вовлеченных групп мышц. Начните свою тренировку с многоцелевого упражнения, такого как приседания, тяги или удары штанги. Эти упражнения нацеливаются на все ваше нижнее тело, так что делайте их, прежде чем переходить на односложные упражнения. Односложные упражнения включают в себя откаты от тросов, повышающие способности, удлинение ноги, завиток ног и повышение стойкости теленка.
Pull Day
Погрузите свою спину, бицепсы и мышцы живота в день вытягивания. Упражнения на заднем плане включают в себя штангу, плечи, подтяжки, согнутые над рядами или вытащить лат, согласно веб-сайту Упражнения для верхней спины.Включение по крайней мере одного упражнения на поясницу в вашей рутине может помочь предотвратить боль в пояснице. Задние расширения, хорошие утренники и сверхчеловеки - это упражнения, направленные на нижнюю часть спины. Упражнения для бицепса включают в себя завитки, гантели, завитки или кабельные завитки. Упражнения на брюшной полости включают в себя ножные подъемники, обратные сугробы, велосипеды или косые повороты.
Растяжка
Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растянув мышцы, тренированные в тот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжении важно расслабляться, идти медленно и никогда не задерживать дыхание или подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненном растяжении, удерживая каждый участок в течение как минимум 30 секунд.
