Упражнения для тазового напряжения и повреждения из-за тяжелого подъема и тренировки веса

Боль в области таза может поражать мужчин и женщин. Две главные причины боли в области таза - чрезмерный вес и неправильная техника подъема во время упражнений сопротивления. Симптомы тазовой боли могут длиться недели, а иногда и месяцы. Тщательный план лечения боли в области таза состоит из укрепления сердечника и растяжения нижней конечности.

Видео дня

Тазовые трюки

Тазовые наклонности - это стандартное упражнение, которое научит вас перемещать область таза. Вы можете выполнять тазовые наклоны в положении лежа на спине или сидя. Ваша первая цель - почувствовать, где находится ваш таз. Тазовая кость расположена прямо между вашими бедренными костями. Поместите левую руку на левое бедро и правую руку на правое бедро. Просто маневрируйте тазом вперед и назад. Только двигайте свой таз через безболезненный диапазон движения.

Мост на вершине

Мост супина включает в себя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в задней цепи. Мосты также стабилизируют поперечные или внутренние брюшины, которые поддерживают нижний позвоночник и область таза. Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу. Держите ноги и колени в ширину. Медленно поднимите бедра с пола. Затяните внутренние брюшины и ягодицы, когда поднимаете бедра. После того, как ваши бедра полностью выдвинуты, затяните трехсекундное сжатие / удержание. Опустите бедра, пока они почти не коснутся пола. Поддерживайте постоянное сокращение брюшной / ягодичной ткани во время движения. Удостоверьтесь, что вы инициируете движение с бедер, а не с вашего ствола.

Quadruped Bird Dog

Птичий собака - это упражнение, которое действует на ваши стабилизаторы ствола от наклонных или лицевых частей тела. Настройтесь на четвереньки на полу. Начните с поднятия правой руки и левой ноги одновременно. Держите эти две конечности на своих возвышенных положениях около трех секунд. После трехсекундной паузы опустите правую руку и левую ногу обратно на пол. Выполните одно и то же движение левой рукой и правой ногой. Ограничьте, насколько высок вы поднимаете каждую ногу. Преувеличенное поднятие ноги снимет ваше тазовое выравнивание. Держите вечное сжатие во внутренних брюшных полостях и ягодицах.

Мяч приседания

Приседания на конях укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ориентация ягодиц и квадроцитов помогает стабилизировать тазовый пояс. Сильные ягодицы и квадроциклы вызывают чрезмерное напряжение из таза. Поместите свой нижний позвоночник на середину физио-шара, который расположен на плоской стене. Создайте постоянное сокращение брюшной полости, пока вы держите спину прямо. Ваши ноги, колени и бедра выравниваются. Понизьте бедра и согните колени контролируемым образом.Двигайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. После паузы в одну секунду поднимите бедра вверх, пока ваши ноги не станут ровными. Предотвратите любое боковое движение колена, которое может вызвать дискомфорт коленной чашечки. Держите свои бедра от катания с мячом, так как это может привести к нестабильности позвоночника.

Растяжка

Нижнее растяжение тела повышает гибкость в некоторых ключевых мышцах сердечника. Мышечные области, на которые вы хотите сосредоточиться, - это подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Эти первичные мышцы должны быть просто частью программы растяжения всего тела. Растяжка всегда выполняется после тренировки. Это когда ваша гибкость может быть улучшена. Вы можете растянуться перед своей силовой тренировкой, пока вы выполняете разминку. Правильное разминка - от пяти до восьми минут легкой аэробной активности.